한번 미뤄진 취침 시간을 앞으로 당기기는 참 어려운데요. 그럼에도 뒤바뀐 낮과 밤을 원래대로 되돌리려면 어떻게 해야 할까요?

낮과 밤이 바뀌었다는 것은 원래 자야 될 시간에 잠이 오지 않고 일어나서 활동할 시간에 잠을 자는 상태라고 볼 수 있습니다.
이를 수면위상지연증후군이라 하는데, 쉽게 말해 정상적인 수면 리듬이 뒤바뀌어 잠을 자야 하는 시간에 우리 뇌가 깨어 있는 상태라고 할 수 있습니다.

낮과 밤이 바뀌는 원인은 뭘까?

1. 지속되는 불면증

- 잠이 오지 않는 불면증이 지속되면서 잠 드는 시간 자체가 계속 뒤로 밀리게 되어 제 시간에 잠들지 못함

2. 교대근무

- 주·야간 교대근무로 인해 원래 잠을 자야 하는 시간에 깨어 있는 상태로 업무를 하느라 우리 뇌가 인식하는 낮과 밤이 뒤바뀌어 수면리듬이 깨짐

3. 늦게 자는 습관

- 늦게 자는 습관이 오랜 기간 지속되다 보면 실제로 우리 뇌에서 밤에 자야 하는 시간을 점점 더 늦은 시간으로 미룸

낮과 밤이 바뀌는 원인은 다양한 이유가 있지만 원인이 뭐든 우리 뇌를 정상적인 시간에 잠이 오고 정상적인 시간에 깨어 있을 수 있도록 하는 일주기 리듬을 원래대로 되돌려야 합니다.

일주기 생체시계는낮과 밤의 주기에 따라 우리 몸에서 일어나는 생리적 변화들을 보여주며 수면 패턴, 섭식 행위, 호르몬 분비, 혈압과 체온 변화에 관여합니다. 생체시계 관련 유전자들은 포도당 생성, 인슐린감수성, 혈당의 주기적 변화를 조절해 대사에도 중요한 영향을 미치는데요. 야근, 교대근무 등을 이유로 잠을 자야 할 시간에 깨어 있거나 음식을 섭취하는 등의 습관은 생활방식과 생체시계 리듬을 어긋나게하고 일주기의 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 일주기의 기능 장애는 암, 퇴행성 신경질환, 대사 장애, 염증 같은 여러 질병의 위험을 가중시킬 뿐 아니라 수면장애에도 영향을 미칩니다.

바뀌어 버린 낮과 밤, 생체시계를 되돌려라!

바뀌어 버린 낮과 밤을 되돌리기 위해서는 아무리 늦게 자더라도 일정한 시간에 일어나고 그것을 계속 지키는 것이 중요합니다. 우리의 뇌는 일어나는 시간을 기준으로 생체시계가 자리를 잡아가기 때문에
'우리 뇌에 수면을 관장하는 생체시계' 를 다시 제자리로 돌려야 합니다. 알람을 맞춰 정해진 시간에 일어나는 연습을 통해 차츰차츰 몸을 적응시켜 나가보세요.

매일 일어나는 시간을 동일하게 체크해 기상 시간 원칙을 세워 교정해 나간다면 뒤바뀐 낮과 밤의 수면 리듬을 다시 원래대로 되돌릴 수 있을 것입니다. 수면에 도움이 되는 규칙적인 생활을 통해 매일매일 수면의 질을 높여보시기 바랍니다.