평일에는 학교를 가거나 출근을 해야 해서 비교적 취침시간이 잘 지켜지는 반면, 주말에는 평일에 하지 못한 일들을 하거나 영화나 드라마를 보는 등 다양한 콘텐츠를즐기다가 늦은 시간 잠자리에 드는 분들이 많은데요. 그러다 보니 취침시간이 자연스레 뒤로 밀리고 기상시간 또한 미뤄져 수면리듬이 깨진 채 평일 맞는 악순환이 반복되는 경우가 많으실 겁니다. 미뤄진 취침시간으로 인해 망가진 수면리듬이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 그리고 이를 개선하는 방법에는 어떠한 것이 있는지 알아보겠습니다

혹시 나도 수면위상지연증후군?

자야 할 시간에 잠을 자지 않아 수면리듬이 깨지고 이로 인해 취침시간이 계속 밀리게 될경우 ‘수면위상지연증후군’이라 볼 수 있습니다.

수면위상지연증후군은 중장년층보다는 소아청소년기의 젊은층에서 더욱 잘 나타나는 현상이며 이러한 증상이 계속될 경우 불면증을 겪게 될 확률이 높아집니다. 늦게 자는 습관이 오랜 기간 지속되다 보면 실제 우리 뇌에서도 밤에 자야 되는 시간을 점점 더 늦추기 때문에 이는 악순환으로 이어져 몸의 피로도가 높아지고 일상생활에도 영향을 미치게 됩니다. 그러므로 망가진 수면리듬을 정상적으로 되돌리기 위해서는 다음과 같은 노력이 필요합니다

망가진 수면리듬을 되돌리는 방법 

1. 기상시간 고정하기
수면리듬을 되돌리기 위해서는 일정한 시간에 기상하는 것이 중요합니다. 우리 뇌에서 수면을 관장하는 생체시계는 취침시간이 아닌 기상 시간에 영향을 받으므로 고정된 시간에 기상하는 습관을 통해 망가진 수면 리듬을 개선하려는 노력이 필요합니다.
2. 침실 어둡게 하기 
질 좋은 수면을 위해서는 멜라토닌이 잘 분비될 수 있는 환경을 만들어 주는것이 중요합니다. 그러기 위해서는 필요하지 않은 조명은 끄고 암막커튼을 활용해 침실로 들어오는 빛을 차단해주는 것이 좋습니다. 
3. 낮 동안 햇빛 쬐기
낮에 햇빛을 쐬어주면 코티졸이라는 호르몬이 활성화됩니다. 이 호르몬은 일정한 리듬을 가지는데 햇빛을 통해 코티졸은 낮 시간 동안의 각성을 돕고 밤에는 그 분비량이 저하되어 몸을 이완시켜 수면을 취하는데 도움이 됩니다.
4. 낮잠 길게 자지 않기 
낮잠을 통해 부족한 잠을 채울 수는 있지만 낮잠이 길어지게 되면 밤에 잠이 오지 않아 수면리듬이 망가질 수 있습니다. 가급적이면 30분 이내로 쪽잠을 자는 것이 좋고 낮잠을 잔다면 최대 90분을 넘기지 않아야 합니다.


망가진 수면리듬은 단순히 한 가지만 방법만으로 개선하기 어렵습니다. 정해진 시간 동안 규칙적인 생활을 하고 보다 나은 수면환경 조성을 위해 노력하는 것이 올바른 수면리듬을 되찾는데 도움이 됩니다.