지속된 야간 근무로 피로가 쌓이면 몸은 점점 더 힘들어지는데요. 밤을 새워 일을 하는 야간근무의 특성상 밤낮이 바뀐 탓에 퇴근 후 잠을 자려 해도 쉽게 잠이 오지 않거나 깊게 자지 못하는 경우가 많습니다. 야간 근무를 마친 뒤 숙면을 하기 위해서는 어떤 노력들이 필요할까요? 지금부터 야간 근무 이후 수면의 질을 높일 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

[ 잘 준비는 퇴근길부터 ]

보통 잘 준비는 집에서 한다고 생각하기 쉽지만 야간 근무의 경우 퇴근을 하면서부터 잘 준비를 시작해야 하는데요. 대부분 사람들의 일반적인 근무시간대인 9 to 6 근무시간대와 달리 야간 근무가 끝난 뒤는 하루가 시작되는 시간으로 햇빛도 쨍쨍하고 주변 소음도 증가하므로 이를 차단하기 위한 노력이 필요합니다.

1. 햇빛 차단

빛은 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해합니다. 야간 근무를 마치고 퇴근할 때 짙은 선글라스 또는 모자를 착용해 햇빛으로부터 오는 자외선을 차단해 주는 것이  좋습니다.

2. 소음 차단

야간에 시끄러운 환경에서 일을 하면 몸의 긴장이 높아지고 퇴근 후에도 긴장이 유지돼 잠을 자기 어려워집니다. 퇴근을 하는 동안 헤드셋이나 이어폰을 활용해 잔잔한 음악과 함께 주변 소음을 차단하면 몸의 긴장을 낮춰 잠을 자는 데 도움이 됩니다.

[ 집에서도 철저한 잘 준비 ]

퇴근길뿐 아니라 집에서도 잠을 위한 준비가 필요합니다. 첫째, 암막커튼으로 빛을 차단해야 합니다. 창문을 통해 새어 나오는 밝은 빛 역시 숙면을 방해하는 요소가 되므로 확실한 차단을 위해 암막커튼을 설치하는 것이 좋습니다. 둘째, 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트 역시 햇빛과 같이 멜라토닌 분비를 방해하므로 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 하지 않는 것이 좋습니다. 마지막으로 알람을 맞춰 기상시간을 정해야 합니다. 야간 근무로 인한 피로감으로 자다 깬 이후에도 침대에 머무르는 시간이 늘어나면 수면리듬이 흐트러질 수 있습니다. 그러므로 정해진 기상시간에 일어나 일상을 시작하는 것이 장기적으로 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.