요즘엔 자기 전까지 영상물을 보느라 침대에 누워 스마트폰을 하는 분들이 많은데요. 그만큼 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해한다는 사실도 많이 알려지고 있습니다. 그런데 침대에서 책을 읽는 것 또한 수면에 방해가 될 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 책은 블루라이트가 나오지 않는데 왜 수면에 방해가 된다는 걸까요?       [수면을 방해하는 침대 위 독서]  취침 전 독서는 마음을 편안하게 만들어 수면에 도움이 되는데요. 그러나 책을 책상이 아닌 침대에서 읽을 경우 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다. 침대에서 책을 읽으면 우리 뇌가 침대를 책을 읽는 공간으로 인식해 자려고 누웠을 때 잠들기까지 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 반복될 경우 침대에 누울 때마다 비슷한 자극을 기대하게 돼 공간 인식의 변화가 생겨 침대를 잠자는 곳으로 인식하지 못하게 됩니다.      [자기 전에 책을 읽고 싶다면] 1. 침대가 아닌 다른 공간에서 읽기 잠자리에 대한 올바른 공간 인식을 위해 책은 침대를 제외한 다른 공간에서 읽는 것이 좋습니다. 책상이나 소파 등 나만의 독서 공간을 정해 책을 읽으시기 바랍니다. 2. 자극적인 내용 피하기 책의 장르에 따라 긴장과 스트레스가 유발될 수 있습니다. 자극적인 내용은 피하고 마음이 편안해질 수 있는 가벼운 내용의 책을 읽는 것을 추천합니다. 3. 시간을 정해두고 읽기 책 읽기에 집중하다 보면 자야 할 시간을 놓칠 수 있습니다. 책 읽는 시간이 너무 길어지지 않도록 시간을 정해두고 책을 읽는 것이 수면에 도움이 됩니다. 4. 필요한 만큼의 조명 사용하기 책을 읽기 위해 밝은 조명을 사용하다 보면 조명 빛이 뇌의 시상하부를 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 저하시킬 수 있습니다. 자기 전에 책을 읽으려 한다면 지나치게 밝은 빛은 피하는 게 좋습니다.        집에 있다 보면 침대 위에서 다양한 활동을 하게 되는데요. 그럴 때마다 침대는 잠을 자는 공간이라는 것을 인지하고 즉시 자리에서 벗어나시기 바랍니다. 침대가 졸릴 때 눕고 바로 잠들 수 있는 공간이 되어야 수면의 질을 높일 수 있습니다.

   잠자는 모습만큼이나 사람마다 선호하는 베개의 스타일도 제각각인데요. 그래서일까요? 딱딱한 베개, 폭신한 베개, 높은 베개, 낮은 베개, 굴곡이 있는 기능성 베개 등 베개의 종류 또한 매우 다양합니다. 그렇다면 이렇게 많은 종류의 베개 중 내게 맞는 베개는 과연 무엇일까요?       [ 잘못 사용한 베개로 인해 나타나는 증상 ]   1. 충분히 자고 일어나도 피로감이 느껴진다 2. 자고 일어났는데도 몸이 뻐근하다 3. 코골이가 생겼다 체형과 잠자는 자세에 맞지 않는 베개를 사용할 경우 자는 동안 몸에 가해지는 불편감으로 인해 숙면이 어려워지고 이는 충분한 시간 동안 잠을 자고 일어나도 피로한 증상으로 이어질 수 있습니다. 또한 경추 골격을 제대로 받쳐주지 못하는 베개는 목 주변 근육의 긴장을 높여 뻐근한 통증을 유발 수 있을 뿐 아니라 너무 높거나 낮은 베개를 베면 목이 꺾이며 기도 확보를 어렵게 만들어 코골이가 발생될 수 있습니다.       [ 베개를 고를 때 고려야 할 것은? ]   1. 똑바로 누웠을 때 목과 머리가 수평을 이루는 높이 2. C자 형태로 경추 골격을 유지해 주는 모양 3. 수면 자세를 잘 지탱해 줄 수 있는 적당한 밀도 베개는 개인의 체형과 잠자는 자세에 맞춰 선택해야 하는데요. 너무 높은 베개는 목 근육을 긴장시키고 목의 커브를 제대로 유지시키기 어려우므로 내 체형에 맞는 적당한 높이, 모양, 밀도 세 가지 고려사항을 참고해 선택하시기 바랍니다.     나의 수면 습관과 나의 체형을 아는 것이 좋은 베개를 고르는 첫 번째 조건이 되는 만큼 베개를 고를 땐 베개의 기능 자체에 집중하기 보다 나의 수면 습관과 체형을 파악하고 내게 맞는 베개를 선택하시기 바랍니다.

   무더운 여름, 열대야로 잠을 이루지 못하는 것처럼 보일러를 세게 틀면 방이 너무 더워 쉽게 잠을 이룰 수 없는데요. 이처럼 실내 온도가 올라가면 왜 수면에 방해가 되는 걸까요? 실내 온도에 변화에 따른 신체 변화와 함께 숙면을 위한 적정 실내 온도를 알아보겠습니다.       [실내 온도가 올라가면?]   우리가 잠들기 위해서는 체온이 평균보다 0.3도 정도 떨어져야 하는데요. 실내 온도가 높아지면 체온이 떨어지는 것을 방해해 쉽게 잠들지 못하게 됩니다. 특히 우리 몸은 다양한 신진대사의 결과로 지속적으로 열이 만들어지는데요. 이렇게 생산된 체열은 체온 유지를 위해 일부가 피부를 통해 방출되며 주변 온도가 높아질 경우 체열을 방출하기 위해 심장박동 수를 높여 피부로 피를 더 빠르게 돌게 합니다. 이때 높아진 심장 박동으로 교감신경이 흥분하게 되는데 교감신경이 활성화되면 각성효과가 일어나기 때문에 체온을 낮추려는 생리 반응이 수면을 방해하게 되는 것입니다.       [숙면을 위한 적정 실내 온도]   수면 환경을 조성할 땐 온도를 가장 신경 써야 하는데요. 잠이 드는 순간뿐 아니라 잠을 자는 순간에도 온도는 수면에 큰 영향을 주기 때문입니다. 숙면을 위한 적정 실내 온도는 18~24도 사이로 약간 시원한 느낌이 드는 정도가 좋습니다. 만약 실내가 춥다고 느껴질 경우 수면 양말을 신어 발을 따뜻하게 해준다면 숙면을 취하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 상대 습도를 50% 정도 유지해 방이 건조하지 않게 만들어 주는 것이 중요합니다. 방이 건조하면 코가 마르게 되고 코가 막히면서 코골이가 심해져 수면에 방해가 될 수 있기 때문입니다.     포근한 분위기에 따뜻한 침실은 심리적 안정감을 줄 수 있지만 실내가 너무 덥지 않도록 쾌적한 수면환경을 유지하시기 바랍니다. 약간은 서늘한 느낌으로 실내 온도를 조절한다면 더욱 편안한 상태에서 숙면을 취하실 수 있습니다.

   대게 머리만 닿으면 잠든다고 말할 정도로 빠르게 잠드는 사람들을 보면 부러울 때가 있죠. 특히 쉽게 잠들지 못하는 분들은 언제 어디서든 잘 자는 사람들이 신기할 정도인데요. 알고 보면 잠드는 속도보다 잠에서 깬 이후의 피로도가 더 중요하다는 사실 알고 계시나요?       [잠드는 속도보다 중요한 피로의 정도]   잠자리에 누워 5분 이내에 잠들고 권장 수면 시간만큼 충분히 잠을 자도 피로가 잘 풀리지 않고 낮 동안 졸음을 느낀다면 이는 야간 수면의 질이 낮다는 것을 의미합니다. 또한 야간 수면의 질이 낮다는 것은 수면의 질을 낮아지게 만드는 수면질환을 가지고 있을 가능성이 높습니다.     [수면의 질을 낮추는 수면질환]   1. 수면무호흡증 : 잠을 자는 동안 기도의 긴장감이 떨어지고 순간적으로 기도가 막히면서 숨을 멈췄다 다시 쉬는 것을 반복하는 질환으로 주로 코골이를 동반합니다. 2. 주기성사지운동증 : 주기성사지운동증은 잠자는 도중 주기적으로 다리나 팔을 떠는 증상을 보이며 이때마다 잠에서 깨게 되는 질환으로 깊은 잠에 드는 것을 방해하고 신체적, 정신적 피로 회복을 방해합니다. 3. 기면병 : 기면병은 각성을 유도하는 물질이 부족해져 낮 동안 심하게 졸음이 몰려오는 질환입니다. 낮 동안 졸음으로 인해 업무나 학업 등 일상생활을 하는 데 지장이 생길 수 있으며 운전을 하거나 주의가 필요한 기계를 조작하는 업무를 할 경우 자신과 타인의 안전까지 위협할 수 있으므로 반드시 치료가 필요한 수면질환입니다.     수면의 질을 낮춰 낮 동안 피로를 유발하는 수면질환, 평소 잘 자고 충분히 잠을 자도 피로가 잘 풀리지 않는 증상이 지속된다면 불면증만큼이나 심각한 수면질환이 있을 수 있으므로 가까운 수면클리닉을 방문해 정확한 진단을 받아 보시기 바랍니다.

  평소 충분히 잠을 잤음에도 피로가 가시지 않는 데는 다양한 원인이 존재합니다. 특히 일시적인 피로감 아니라 장기간 지속된 피로라면 우리 몸이 보내는 이상 신호라고 볼 수 있는데요. 수면량과 관계없이 피로감을 유발하는 원인에 대해 자세히 알아보겠습니다.       [피로의 원인 Part.1 : 질병] 피로를 주증상으로 하는 질병에는 다음과 같은 것들이 있습니다. ① 빈혈 : 빈혈은 혈액 중 적혈구의 숫자나 적혈구 내 혈색소가 정상치보다 낮아진 상태를 말합니다. 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하는데 적혈구 숫자가 줄면 체내 산소량이 부족해져 에너지를 충분히 생산하지 못해 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. ② 암 : 피로는 암 환자에게 나타나는 매우 흔한 증상 중 하나입니다. 암은 소모성 질환으로 신체 에너지를 더 빠르게 고갈시키는데요. 자는 동안에도 통증으로 수면을 방해하는 등 평소와 달리 과한 피로감이 느껴지거나 원인 모를 피로가 지속됐다면 건강검진을 통해 암이 있는 건 아닌지 확인이 필요합니다. ③ 갑상선기능장애 : 갑상선 호르몬 분비에 이상이 생기면 피로가 유발되기 쉽습니다. 갑상선 저하증의 경우 우리 몸이 필요로 하는 갑상선호르몬을 만들지 못해 몸이 처지고, 손발이 차며, 변비가 생기고, 피부와 목소리가 거칠어지는 등 신체 대사를 떨어뜨려 피로를 유발합니다. 반대로 갑상선 호르몬이 너무 많이 분비되는 갑상선 항진증의 경우도 근육이 약해지고, 체중이 줄며, 심장박동이 빨라지고 쉽게 예민해져 몸을 더욱 피로하게 만듭니다.     [피로의 원인 Part. 2 : 수면질환] 신체적이 질병 외에도 수면을 방해하는 수면질환이 피로의 원인일 수 있습니다. ① 코골이 수면무호흡증 : 코골이 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 수면질환 중 하나인데요. 수면 중 기도 주변 근육의 긴장도가 떨어져 기도가 좁아지면서 일시적으로 호흡을 멈추게 되는 것이 특징입니다. 호흡을 멈추면 뇌로 전달되는 산소 공급이 원활하지 못해 몸이 휴식하지 못하게 되고 이로 인해 더 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. ② 하지불안증후군 : 벌레가 기어가는 듯한 불쾌한 느낌과 함께 다리가 근질거리는 하지불안증후군은 특히 야간에 더 심해지는데요. 명확한 원인이 밝혀지지 않았으나 무리한 다이어트, 생리, 철분 부족 등을 이유로 도파민 형성이 원활하지 않을 때 발생하기 쉬운 질환입니다. 하지불안증후군이 있는 경우 다리 불편감으로 인해 쉽게 잠들기 어렵고 자더라도 자주 깨기 때문에 수면을 방해해 피로감을 유발합니다.     휴식을 취하고, 영양을 섭취하고, 꾸준히 운동을 해도 피로가 가시지 않는다면 피로를 주증상으로 하는 질병 혹은 수면을 방해하는 수면질환이 있는 건 아닌지 정확한 검사가 필요합니다. 원인 모를 피로감이 일정기간 이상 지속됐다면 반드시 병원을 찾아 전문가 진료를 받아 보시기 바랍니다.

   한때 TV에도 소개될 정도로 수면 유도 사운드에 대한 관심이 뜨거웠는데요. 인터넷에 검색만 해봐도 셀 수 없이 쏟아지는 ASMR과 델타파 등의 수면 유도 사운드들, 이 같은 음원들은 과연 정말 수면에 도움이 되는 걸까요?      [수면 유도 음원이 수면에 미치는 영향]   영상 형태로 제공되는 델타파 사운드는 시각적 이완을 도와주는 이미지를 제공하며 시각적 이완에 도움이 될 수도 있으나 델타파나 ASMR의 효과는 사람마다 다를 수 있으며 이러한 수면 유도 사운드가 수면에 도움이 된다는 의학적 근거는 없습니다.  또한 이 같은 음원을 틀어 놓고 잠자는 습관을 들일 경우 자칫 음원에 대한 의존증이 생겨 음원 없이는 쉽게 잠들지 못하는 상황이 생길 수 있으며 잠 자는 동안 소리로 인한 자극으로 숙면에 방해가 될 수 있으니 주의가 필요합니다.       [숙면을 위한 좋은 습관]   수면 유도 사운드보다 숙면에 도움이 되는 좋은 습관들을 확인하고 실천해 보시기 바랍니다.  1. 수면에 도움이 되는 음식 섭취하기 : 바나나는 수면을 유도하는 트립토판이 많이 함유되어 있으며 달걀과 우유, 치즈 등의 유제품은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 생성을 도와주는데요. 이처럼 수면에 도움을 주는 성분이 있는 음식을 먹는 습관은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 2. 스마트폰 사용 줄이기 : 스마트폰에서 발생되는 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하므로 잠들기 10분 전부터는 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 등의 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 3. 카페인 음료 자제하기 : 잠들어야 할 시간까지 체내에 카페인이 남아 있을 경우 잠이 드는데 방해가 될 수 있으므로 늦은 오후부터는 커피나 녹차 콜라 등 카페인이 함유된 음료를 가능한 피하시기 바랍니다.     효과도 제대로 알 수 없는 수면 유도 사운드, 앞으로는 이러한 음원들에 의존하는 것 대신 효과적이고 검증된 건강한 숙면 습관을 실천하며 매일매일 꿀잠 자는 일상을 누려 보시기 바랍니다.

   어젯밤엔 어떤 자세로 주무셨나요? 사람마다 자신이 편하다고 느끼는 수면자세가 다를 수 있는데요. 오늘은 웅크린 수면자세에 대해 알아보겠습니다. 옆으로 누운 채 몸을 웅크리고 자게 된 원인이 있는지, 해당 자세가 우리 몸엔 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴보겠습니다.       [웅크린 자세의 원인은 수면질환?]   평소 몸을 웅크린 채 옆으로 누워 자는 게 편하다면 수면질환이 원인일 수 있는데요. 혀가 두꺼운 사람의 경우 똑바로 누웠을 때 기도가 막혀 수면무호흡증이 유발될 수 있습니다. 따라서 수면무호흡증으로 인해 호흡이 불편해지면 자연스레 옆으로 눕게 되는 것이죠. 이처럼 수면 자세에 영향을 주는 수면무호흡증은 일시적인 호흡 정지 증상으로 혈압에도 영향을 주는데요. 수면무호흡증이 뇌혈관질환, 심혈관질환 등의 발병률을 높일 수 있으므로 수면 자세의 원인이 수면무호흡증이라고 의심된다면 반드시 전문가를 통한 수면다원검사를 받아보고 필요시 양압기 치료를 진행하는 하는 것이 좋습니다.   [계속 웅크려 자면 생기는 결과]   앞서 말한 수면질환 때문이 아니어도 웅크린 자세가 편해 계속해서 옆으로 누워 자면 불균형을 유발해 골반이 틀어질 위험이 있습니다. 또한 어깨 쪽에도 하중이 실려 어깨 통증이 유발될 수 있고, 팔과 다리의 신경을 압박해 팔 다리에 만성통증이 생길 수 있습니다. 따라서 해당 증상들을 예방하려면 옆으로 누웠을 때 어깨 높이만큼 받쳐줄 수 있는 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 두 무릎 사이에 얇은 베개를 끼우고 자는 것도 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.       수면 자세에 정답은 없습니다. 하지만 한 번쯤은 자신의 수면 자세가 수면질환과 관련이 있는 건 아닌지 고민해 보고 수면 자세에 따라 알맞은 베개를 활용해 준다면 앞으로의 수면의 질은 더욱 높아질 것입니다. 

   여러분은 여러분 만의 애착이불이 있나요? 촉감, 두께, 사용감 등 나만의 취향을 반영해 침구를 고르는 것도 중요하지만 이불이 온도 조절과 유지 등의 역할을 하며 숙면에 다양한 영향을 주는 만큼 침구를 선택할 때 고려해야 할 사항과 숙면에 도움이 되는 침실 환경과 습관엔 무엇이 있을지 함께 알아보겠습니다.     [이불이 수면이 미치는 영향]   이불을 고를 때에는 가능한 가벼운 무게의 이불을 고르는 것이 좋습니다. 이불의 무게가 너무 무거울 경우 이불이 가슴을 압박해 숨쉬기 어려운 느낌을 받을 수 있습니다. 따라서 겨울에는 무게는 가볍되 체온을 적절히 유지해 줄 수 있는 보온성 좋은 소재의 이불을 선택해야 합니다.     [숙면을 위한 침실 환경과 습관]   1. 침실 적정온도 20~22℃ 유지하기 : 침실 온도가 너무 높거나 너무 낮을 경우 숙면에 방해가 될 수 있으므로 보일러나 난방매트 등의 온열 용품을 사용해 침실의 온도를 20~22℃로 유지해 주세요. 2. 잠들기 전 체온 조절하기 : 우리 몸은 수면 중에 체온이 떨어지게 되고 체온이 정상적으로 낮아져야 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 잠들기 1시간~2시간 전에 15분 정도 따뜻한 물로 목욕을 해주면 목욕 시 상승했던 체온이 차츰차츰 떨어지며 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 3. 환기를 통해 실내 공기 관리하기 : 실내에 이산화탄소가 많아지면 수면 시 호흡이 거칠어지며 숙면을 방해할 수 있습니다. 따라서 평소 환기를 통해 침실 공기를 쾌적하게 관리해 주어야 합니다.     포근한 이불을 덮고 있는 생각만 해도 잠이 스르르 올 것만 같은데요. 계절과 온도, 나의 취향에 딱 맞는 이불과 쾌적한 침실 환경을 유지해 매일매일 안락하고 행복하게 숙면하시기 바랍니다.

   야식을 먹었거나 짜게 먹은 다음 날이면 아침에 일어나 거울을 봤을 때 퉁퉁 부은 얼굴을 마주하게 되는데요. 잠을 제대로 못 자서 부은 거 같기도 하고 어제 먹은 음식 때문인 거 같기도 한 궁금증, 지금부터 음식과 수면의 상관관계에 대해 알아보겠습니다.       [야식도 과식도 좋지 않아요]   자기 전에 음식을 먹으면 음식 속 염분이 수분을 머금는 역할을 해 체내 불필요한 수분이 몸 밖으로 배출되지 못해 몸이 붓게 되는데요. 체내 수분 보유량이 증가하면 수면에도 방해가 될 수 있어 잠들기 전에는 되도록 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 잠들기 전 말고도 저녁 식사 시 과식을 반드시 피해야 하는데 과식을 하면 소화기관의 활동량이 늘어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어들기 때문입니다. 또한 먹고 바로 눕는 습관은 위산과 위 안의 음식물이 식도로 역류하는 역류성 식도염을 유발해 숙면에 악영향을 미치므로 먹고 바로 눕지 않도록 주의하시기 바랍니다.     [숙면에 좋은 음식이 있다고?]   잠들기 직전에 음식을 먹는 건 좋지 않지만 저녁 식사를 할 때 먹으면 숙면을 돕는 음식이 있습니다. 복합 탄수화물, 단백질, 칼슘 등이 함유된 음식을 먹으면 다음과 같은 이유로 수면에 도움이 될 수 있습니다. 1. 바나나(복합탄수화물) 바나나는 복합탄수화물로 수분 함량이 많지 않은 음식인데요. 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판이 다량 함유돼 있어 수면에 도움이 됩니다. 2. 달걀(단백질) 달걀은 대표적인 단백질 음식 중 하나로 적당한 포만감을 주며 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 도와줍니다. 3. 유제품(칼슘) ex) 우유, 치즈 등 칼슘이 풍부한 우유는 우리 뇌에서 트립토판이 멜라토닌으로 변환되는 것을 도와주는데요. 칼슘뿐 아니라 트립토판도 같이 함유되어 있어 최적의 수면유도 음식이라 할 수 있습니다.     뿌리치기 어려운 야식의 유혹도, 스트레스로 인한 과식도 모두 숙면에 좋지 않은 습관입니다. 되도록 잠들기 최소 3~4시간 전에는 공복 상태를 유지해 편안하게 숙면을 취하시기 바랍니다.

   전자기기를 사용할 때 전자기기에서 발생되는 전자파를 걱정하시는 분들과 더불어 스마트폰에서 발생되는 블루라이트가 눈 건강에 악영향을 줄까 우려하는 분들이 많으신데요. 평소 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 습관을 가지고 계시다면 전자파와 블루라이트뿐 아니라 스마트폰 불빛 자체에 대한 주의가 필요합니다.       [잠을 달아나게 하는 스마트폰 불빛]   스마트폰에서 발생하는 블루라이트 차단을 위해 필름이나 안경을 사용하시는 분들이 계신데요. 블루라이트를 차단하더라도 스마트폰을 사용하는 한 스마트폰 불빛 자체를 완벽히 차단하기는 어려운 게 현실입니다. 따라서 늦은 시간까지 스마트폰을 사용하며 스마트폰 불빛에 노출될 경우 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비가 저하되며 잠들기가 어려워질 뿐 아니라 숙면을 방해하며 불면증을 유발할 수 있습니다.       [숙면을 위한 스마트폰 사용 수칙]   1. 잠들기 10분 전부터는 스마트폰 사용 금지 : 스마트폰 불빛으로 인한 멜라토닌 분비 저하를 방지하고 신체가 잠들 수 있는 상태가 될 수 있도록 도와줍니다. 2. 스마트폰은 잠자리와 가능한 먼 곳에 두기 : 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 습관의 개선과 더불어 잠든 후 울리는 스마트폰 알림 등으로 인해 잠이 깨는 것을 방지합니다. 3. 시간에 대한 압박 줄이기 : 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하며 계속 시간을 확인할수록 심리적인 압박이 들며 점점 더 잠들기 어려운 상태가 될 수 있으므로 시간을 확인하는 대신 가벼운 명상이나 기분 좋은 생각들로 긴장과 불안을 덜어줍니다.     알고 있어도 막상 실천하기는 어려운 숙면을 위한 올바른 스마트폰 사용 수칙, 처음은 힘들더라도 하루하루 천천히 습관을 만들어 나가며 피로감 없이 상쾌한 아침을 맞이해 보시기 바랍니다.

   평소 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관이 있으신가요? 아니면 정해진 시간 없이 매번 다른 시간에 잠드시나요? 수면 시간이 불규칙하면 피로가 쌓이기 쉽고 한 번에 일어나기 어려워지는데요. 불규칙한 수면으로 인해 발생되는 수면질환을 알아보고 이를 해결할 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.     [불규칙한 수면의 결과, 수면위상지연증후군]   불규칙한 생활 습관으로 늦게 잠들고 늦게 일어나다 보면 일주기리듬이 망가지고 제때 잠들지 못해 피로감을 호소하는 '수면위상지연증후군'이 나타날 수 있는데요. 수면위상지연증후군은 이상적인 수면/각성 시간대보다 3~6시간 정도 지연돼 새벽 2시~6시 이전에 잠들기 어렵고 오전 10시 이전에 일어나기 힘든 특징이 있습니다. 또한 이른 아침이나 오전에는 과도하게 졸음이 쏟아지지만 늦은 저녁부터 정신이 맑아지고 활동적이게 된다면 수면위상지연증후군을 의심해 볼 수 있습니다.     [수면위상지연증후군 해결 방법]   망가진 일주기 리듬을 되돌리기 위해서는 2일 마다 약 3시간씩 수면/각성 시간을 점진적으로 지연시켜 생체 시계가 원하는 시간에 이르도록 재조정해야 합니다. 다소 피곤하더라도 꾸준히 연습해야 하며 힘들다고 중단하면 다시 이전의 생활리듬으로 돌아가 버리기 때문에 바꾼 패턴을 유지하기 위해 지속적인 노력이 필요합니다. 생활습관을 교정하는 것만으로 일주기 리듬을 되돌리기 어렵다면 수면 전문가의 조언과 처방에 따라 광치료를 고려해보는 것도 좋은 방법입니다.     수면위상지연증후군으로 인해 하루의 시작이 괴롭다면 불규칙한 생활 습관에서 벗어나 규칙적인 수면 리듬을 만들어 보다 상쾌한 아침을 맞이해 보시기 바랍니다.

   평소 머리만 대면 바로 잠드는 사람들이 있습니다. 잠을 잘 못 자는 사람들에게는 이런 분들이 마냥 부럽고 만사 편한 사람처럼 보일 수 있지만 알고 보면 이 또한 수면질환으로 인한 수면 부족의 증상일 수 있습니다.     [ 빨리 잠들수록 수면 부족일 수 있다? ] 잠을 자려고 잠자리 누운 후 잠들기까지 걸리는 평균 시간은 10~15분입니다. 그런데 베개에 머리를 대자마자 1분~2만에 잠든다면 이는 극심한 수면 부족으로 인한 증상일 수 있습니다. 실제로 하루에 3~4시간 정도 짧은 잠을 잘 경우 이러한 증상이 발생할 수 있는데요. 6~7시간 정도 충분한 시간 동안 잠을 자도 기절한 듯이 순식간에 잠드는 증상이 있을 경우 수면질환이 그 원인일 수 있습니다.      [ 수면 부족을 부르는 수면질환 ] 수면질환이 있을 경우 대체로 수면의 질이 낮아지며 자다 깨다를 반복하게 되고 이는 곧 수면 부족을 유발하게 되는데요. 그럼 수면 부족을 유발하는 대표 질환은 무엇이 있을까요? 1. 수면 무호흡증 주로 코골이와 동반되며 수면 중 기도 주변 근육의 긴장도가 떨어져 기도가 막히면서 ‘커억’하고 수초 동안 숨을 멈췄다 쉬는 것을 반복하며 수면의 질을 떨어지게 만드는 대표 질환 2. 하지불안증후군 주로 다리 저림이 느껴지고 다리에 벌레가 기어다니는 듯한 불편감이 발생하며 다리를 움직이거나 주무르면 일시적으로 증상이 호전되는 느낌을 받을 수 있음 3. 주기성사지운동증 수면 중 나도 모르게 주기적으로 사지가 움직이는 질환으로 수면의 질이 낮아지며 일상생활 중 졸음이 유발될 수 있음     수면질환은 다양한 증상으로 그 존재감을 드러내는데요. 평소 너무 빨리 잠들거나 잠을 자도 피로가 지속된다면 가까운 수면클리닉을 방문해 수면 부족을 유발하는 수면질환의 유무를 파악해 보시기 바랍니다.

 저녁만 먹고 나면 졸음이 쏟아져 버티기가 힘드셨던 경험 있으신가요? 마치 저녁밥이 수면제인 듯 저녁 식사 후 졸음을 호소하는 분들이 많은데요. 이때 바로 잠들게 되면 결국 늦은 밤 잠에서 깨 수면 리듬이 망가지게 되죠. 특히 나이가 들수록 이러한 현상이 많이 나타나는데 유독 저녁을 먹고 난 뒤 졸음이 쏟아지는 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.     [ 문제는 저녁밥이 아니다? ] 저녁 식사를 하고 난 뒤 졸음이 쏟아지는 이유는 저녁밥이 아닌 노화와 관련이 있습니다. 잠이 오는 시간은 수면중추에서 결정하는데 나이가 들면 수면중추에 있는 생체시계 주기가 짧아져 잠이 오는 시간 또한 더욱 빨라지기 때문입니다. 따라서 저녁을 먹고 나면 잠이 온다는 것은 사실 노화로 인해 초저녁 잠이 많아졌다는 것을 의미합니다.     [ 초저녁 졸음을 물리치는 방법 ] 초저녁부터 잠이 들게 되면 늦은 밤 잠에서 깨 수면리듬이 망가질 수 있는데요. 수면리듬은 노화보다도 외적 요인에 많이 좌우되기 때문에 노력을 통해 상당 부분 개선할 수 있습니다.     1. 저녁 식사 후 간단히 운동 하기     저녁 밥을 먹고 나면 소파에 앉아 텔레비전을 켜기 보다 몸을 움직이거나 집중할 수 있는 간단한 활동들을 해주는 것이 좋습니다. 너무 격렬한 운동은 신경을 지나치게 흥분시켜 밤늦게까지 깨어 있게 만들 수 있으므로 요가나 스트레칭, 30분 정도의 가벼운 산책을 하면 초저녁 졸음을 예방하는 데 도움이 됩니다.     2. 실내 조명을 밝히기 저녁이 되면 해가 져서 빛에 의한 자극이 줄어드는데요. 빛의 자극이 줄면 수면 유도 호르몬 멜라토닌의 분비가 활성화돼 쉽게 졸음이 올 수 있습니다. 그러므로 초저녁엔 실내조명을 밝혀 멜라토닌 분비를 억제시키고 취침 1시간 전부터 조명을 어둡게 해 숙면을 위한 환경을 만들어 보세요.   저녁 식사 후 쏟아지는 졸음이 전체적인 수면의 질에도 영향을 주고 있다면 식사 후 몸을 움직일 수 있는 간단한 계획들로 초저녁부터 찾아오는 졸음을 예방해 보시기 바랍니다.

   빛은 인류에게 없어서는 안 될 ‘빛’ 같은 존재입니다. 하지만 이렇게 소중한 빛이 숙면을 방해하고 건강을 해치는 방해꾼이 될 수도 있다는 사실 아시나요? 건강에 도움이 되기도 독이 되기도 하는 ‘빛의 명암’ 지금부터 함께 알아보겠습니다.     [ 수면 방해꾼 ‘빛’ ] 숙면을 위해서는 작은 빛도 완전히 차단하는 것이 중요합니다. 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해하는데요. 멜로토닌 분비는 수면등이나 가전 기기의 전원 빛, 외부에서 들어오는 가로등 빛 등 희미한 불빛에도 영향을 받습니다. 따라서 숙면을 위해서는 암막커튼을 활용해 외부의 빛을 완벽히 차단해 주고 침실 내 조명은 반드시 꺼주어야 합니다. 또한 안대를 활용해 안구로 들어오는 미세한 빛까지 차단해 준다면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.     [ 당뇨를 유발하는 수면 부족 ]     빛은 숙면을 방해하고 수면 부족을 유발하며 건강에도 악영향을 줄 수 있습니다. 수면 시 빛에 노출되면 자는 동안 심장박동이 증가하며 잠을 방해하는데요. 그로 인해 다음날 아침에 인슐린 저항성이 증가하게 되고 이는 당뇨를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.      안대와 암막커튼을 활용해 빛을 완벽히 차단해도 숙면이 어렵고 수면 부족이 지속된다면 수면을 방해하는 다른 요인이 있을 수 있으므로 수면클리닉을 방문해 정확한 진단과 치료를 받아 보시기 바랍니다. 

   유난히 잠이 쏟아지는 날이면 잠깐 자는 낮잠만으로도 피로가 싹 가시는데요. 단시간에 피로를 풀어주는 달콤한 낮잠, 얼마나 자는 게 좋을까요? 너무 짧아도 부족하고 너무 길어도 피곤해지는 낮잠, 오늘은 최적의 낮잠 시간을 알아보겠습니다.     [ 낮잠, 얼마나 자야할까? ] 수면의 깊이와 구조 등을 감안했을 때, 낮잠은 15~20분 사이로 자는 게 가장 좋습니다. 잠이 들면 5분 정도는 수면 1단계에 해당하는 '얕은 잠'을 자게 되고 10~15분 정도 지나면 수면 2단계로 '약간 깊은 잠'에 도달하게 됩니다. 30분 이상 혹은 그보다 더 길어지면 ‘깊은 잠’을 뜻하는 서파수면 단계로 진입하게 되는데 해당 상태에서는 잠에서 깨어나도 자꾸 잠을 자려는 수면 관성이 심해져 오히려 더 큰 피로감을 느낄 수 있습니다. 그러므로 낮잠을 자기 전에 알람 등을 활용해 시간을 정해두고 자는 것이 피로 해소에 도움이 됩니다.     그러나 밤에 충분히 잤을 뿐 아니라 낮잠을 자고도 참을 수 없는 졸음이 계속된다면 기면증이나 과다수면증을 의심해 봐야 합니다. 해당 졸음이 3개월 이상 지속될 경우 수면 질환이 있는 건 아닌지 주변 수면클리닉에서 정확한 검사를 받아 보시기 바랍니다.     [ 낮잠을 잘 수 없는 상황이라면? ]     피곤한데 낮잠을 잘 수 없는 상황이라면 산책이나 가벼운 스트레칭 등으로 쏟아지는 졸음을 이겨낼 수 있습니다. 산책을 하면서 상쾌한 바람을 쐬면 신선한 산소가 뇌로 전달돼 졸음을 쫓을 수 있고, 가볍게 스트레칭을 하면 혈액순환을 원활하게 해 뇌를 깨워 나른한 기운을 없앨 수 있습니다. 이 밖에도 수분 섭취 또는 의식적인 심호흡 등 보다 건강한 방법으로 졸음을 이겨내 보시기 바랍니다.     기억력 향상과 집중력 강화에도 도움이 되는 달콤한 낮잠, 하지만 너무 길어지면 수면리듬이 망가져 오히려 더 피로를 느낄 수 있으므로 말씀드린 바와 같이 15~20분 사이의 적당한 낮잠을 통해 기분 좋게 피로를 풀어 보시기 바랍니다.

  평소 잠자다 이불을 걷어차거나 주변 사람으로부터 잠버릇이 심하다는 이야기를 들어 보신 적 있으신가요? 단순히 ‘잠버릇’이라고 생각했던 증상들도 알고 보면 수면질환일 수 있는데요. 오늘은 잠버릇으로 치부하고 그냥 넘기기 쉬운 수면질환 ‘주기성사지운동증’에 대해 알아보겠습니다.     [ 나도 주기성사지운동증일까? ] 다음은 주기성사지운동증의 주요 증상입니다. 해당되는 항목이 있다면 당신도 주기성 사지 운동증일 수 있습니다.        [ 주기성사지운동증 꼭 치료해야 할까? ] 주기성사지운동증이 있을 경우 몸을 움직이는 과정에서 잠을 깨는 일이 잦아지고 깊은 잠을 자기 어려워집니다. 또한 밤 동안 얕은 잠을 자며 자다 깨다 반복할 경우 낮 동안 극심한 졸음이 밀려올 수 있으며 피로감으로 인해 일상에 지장이 생길 수 있습니다. 그뿐만 아니라 움직임의 정도가 심할 경우 주변 사람 또는 사물에 부딪히며 부상이 발생할 수 있습니다. 따라서 주기성사지운동증이 있다고 의심될 경우 가까운 수면클리닉을 방문해 정확한 검사와 치료를 받으셔야 합니다.        자는 내내 숙면을 방해하는 주기성사지운동증, 마음먹고 치료하면 개선될 수 있는 수면질환인 만큼 이제 참지 말고 치료를 통해 숙면을 취해보시기 바랍니다. 

   일반적으로 잠을 자는 자세를 생각하면 천장을 바라보고 바로 누운 자세를 떠올릴 수 있는데요. 하지만 누군가에게는 바로 누운 자세가 잠을 자기 불편한 자세일 수 있습니다. 사람마다 편하다고 느끼는 수면 자세가 다른 것도 있지만 똑바로 누워 자는 게 불편하다 말하는 사람의 이유의 무엇일까요? 지금부터 똑바로 누운 수면자세가 불편해진 이유에 대해 알아보고 불편함을 해소할 수 있는 방법에 대해 설명드리겠습니다.     [ 똑바로 누워 자는 게 불편하다고? ]  똑바로 누운 자세가 불편한 사람은 코골이가 심하거나 자다가 숨을 멈추는 수면무호흡증이 있는 경우가 많습니다. 똑바로 누워 자게 되면 혀가 뒤로 밀리면서 기도가 좁아져 코골이를 유발하고 심하면 기도를 완전히 막아 수면무호흡증을 초래하기 때문입니다. 그래서 코골이나 수면무호흡증을 가진 사람 대부분은 혀가 뒤로 밀리는 것을 방지하고 기도 일부를 확보하고자 엎드려 자거나 옆으로 누운 자세를 선호하게 되는 것입니다.     [ 수면무호흡증을 치료하려면? ]  똑바로 누워 자는 게 불편할 뿐 아니라 낮 동안 유난히 피곤함을 느낀다면 수면무호흡증을 겪고 있을 가능성이 높습니다. 수면무호흡증 발병 원인과 상태에 따라 수술이 필요할 수 있지만 수술은 한 번 하고 나면 구조가 변경돼 되돌릴 수 없으므로 곧바로 수술을 하기보다 비수술적 치료인 양압기 치료가 권고되고 있습니다. 양압기 치료는 미국이나 유럽 등에서도 사용되고 있는 방법으로 중간에 치료를 포기해도 후유증이나 장애를 남기지 않아 보다 안전한 치료가 가능합니다.       평소 엎드려 자거나 옆으로 누워 자는 버릇이 있다면 수면무호흡증이 있는 건 아닌지 의심해 보고 정확한 진단과 치료를 위해 수면클리닉을 방문해 보시기 바랍니다. 또한 예방 및 증상 완화를 위해 운동과 식이요법으로 체중을 조절하고 금연과 금주를 실천하는 등 호흡하기 편안한 몸 상태를 만들어 수면의 질을 높이시기 바랍니다.

   단꿈상담소를 즐겨 보는 분들은 우리가 꿈을 꾸는 이유를 이미 잘 알고 계실 텐데요. 꿈을 꾸는 이유를 과학적으로 분석할 수 있게 된 요즘에도 여전히 꿈은 미지의 대상으로 여겨질 때가 있습니다. 특히 자각몽은 영화와 만화 등 다양한 콘텐츠의 주제가 될 정도로 사람들의 관심과 호기심을 끌고 있는데요. 그럼 오늘은 여러분들이 궁금해하시는 자각몽에 대해 알아보겠습니다.     [ 자각몽은 왜 꾸는 걸까? ]      자각몽은 꿈을 꾸면서 꿈을 꾸고 있다는 것을 인지하는 것을 말합니다. 우리 몸은 꿈을 꾸는 수면단계에서 각성이 발생한 후 곧바로 다시 꿈수면단계가 이어질 때 이를 자각몽으로 인지하게 됩니다. 또한 가위눌림은 근육이 최대한 이완되는 꿈수면단계에서 각성이 발생하면서 순간적으로 몸에 힘이 들어가지 않을 때 나타나는 수면마비 증상으로 자각몽과 가위눌림 모두 꿈수면단계에서 발생하는 각성이 그 원인입니다.     [ 자각몽으로 자각할 수 있는 수면질환 ]      꿈은 스트레스 해소에 도움을 주고 하루의 기억을 정리해주는 역할을 합니다. 따라서 꿈을 꾸는 것 자체는 매우 정상적이며 꼭 필요한 신체 활동인데요. 다만 자각몽과 가위눌림 증상이 지속적으로 반복될 경우 불면증을 포함해 깊은 잠을 방해하는 수면무호흡증, 하지불안증후군 등의 수면질환이 있을 수 있습니다. 따라서 장기간에 걸쳐 이러한 증상이 있을 때는 우선 수면위생법을 철저히 실천해 보고 수면위생법을 잘 지켜도 증상이 지속된다면 가까운 수면클리닉에서 수면다원검사를 통해 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받아야 합니다.      자각몽에 대한 관심이 높아지면서 일부러 자각몽을 꾸기 위해 자각몽 꾸는 방법을 찾아보는 분들이 계신데요. 자각몽은 얕은 수면단계에서 발생하는 현상인 만큼 자각몽을 꾸는 것보다는 깊은 잠을 위한 건강한 수면습관을 키워 보시기 바랍니다.

   날이 추워질수록 아침에 일어나는 게 점점 어려워지는데요. 특히 한겨울에 전기장판으로 뜨끈해진 이불 속을 나서기란 여간 쉬운 일이 아닙니다. 물론, 일어나기 힘든 이유 중 하나가 이불 밖이 추워서도 있지만 보다 과학적인 근거를 토대로 우리가 겨울철에 일어나기 힘든 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.       [ 겨울에 일어나기 힘든 이유 ]  먼저 잠은 일조량에 영향을 받는데요. 겨울이 되면 밤이 길어지고 해가 짧아지기 때문에 일조량이 줄어듭니다. 일조량이 줄면 우리 몸에서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 늘어나게 되고 이로 인해 수면량 또한 증가하게 됩니다.     그리고 날씨가 추워지면 실내에서 보내는 시간이 많아져 신체 활동량이 줄어들게 되는데 이는 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 신체활동이 줄어들수록 숙면을 하기 어려워지고 제대로 잠을 자지 못해 아침에 일어나기가 힘들어 지는 것입니다. 또한 겨울엔 기온이 낮아져 혈관 수축이 발생하는데 혈관이 수축되면 혈액순환 및 신진대사가 어려워져 활동량에 비해 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.     [ 겨울철 기상을 돕는 방법 ] 1. 기상 후에 햇볕 쬐기 - 잠에서 깨면 가장 먼저 커튼을 활짝 열고 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 만약 해가 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 해주시기 바랍니다. 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠을 깨는 데 도움이 되기 때문입니다. 2. 신체 활동 늘리기 - 춥다고 집 안에만 있기보다 적극적인 자세로 외부 활동을 늘려준다면 겨울철 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 외부 활동이 어렵다면 집에서 간단한 스트레칭 혹은 홈트레이닝을 통해 신체 활동량을 늘려 보시기 바랍니다.      겨울은 일조량이 줄어 잠이 많아지는 계절이면서 활동량 또한 줄어 수면의 질이 낮아질 수 있는 계절이기도 합니다. 겨울철 수면의 질을 높이기 위해 조금 귀찮더라도 낮에 충분히 햇볕을 쬐고 활동량을 늘려 보다 개운한 아침을 맞이하시기 바랍니다.

빛이 없는 세상을 상상해 보신 적이 있으신가요? 생각만 해도 정말 앞이 캄캄한데요. 태양, 형광등, 자동차 라이트, 가로등, 간판 불빛까지 빛은 우리 생활에 없어서는 안 될 아주 중요한 요소입니다. 그런데 이 빛과 같은 빛이 숙면에는 방해가 될 수도 있다는데요. 빛이 숙면에 미칠 수 있는 악영향과 빛으로부터 숙면을 지킬 수 있는 방법까지 함께 알아보시죠     [ 조명 빛이 잠에 미치는 악영향 ] 잠들기 전까지 밝은 빛에 노출될 경우 빛에 의해 멜라토닌 분비가 억제되어 잠들기가 어려워집니다. 또한 잠에 든다 하더라도 불을 켜 놓는 시간만큼 지속적으로 멜라토닌 분비가 억제되어 깊은 잠을 들기 힘들 뿐 아니라 잠을 자는 동안 분비되는 성장호르몬과 성호르몬 등의 분비에도 장애가 생기게 되고 그로 인해 성장 효과, 피로 해소 효과가 줄어들 수 있습니다.       [ 빛으로부터 숙면을 지키는 방법 ] 1. 타이머 활용 불을 끄고 잠드는 것에 불안을 느끼거나 TV를 보며 잠드는 습관이 있을 경우 조명과 TV의 타이머 기능을 이용해 보시기 바랍니다. 잠드는 시간을 예상해 잠든 후 전원이 꺼질 수 있도록 조절해 준다면 잠자는 동안 빛으로 인해 멜라토닌 분비가 억제되는 것을 막을 수 있습니다. 2. 암막 커튼  밝은 빛뿐만 아니라 창문 밖으로 새어 들어오는 거리의 조명이나 가로등, 차량 불빛 등 미세한 빛도 숙면에 여향을 줄 수 있습니다. 따라서 빛을 막아줄 수 있는 암막 커튼을 활용해 외부에서 내부로 들어오는 빛을 완전히 차단해 주시기 바랍니다. 3. 안대 착용 취침 시 안대를 착용해 주면 불을 꺼도 남아 침실의 미세한 불빛들을 효과적으로 막아주어 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.      우리에게 없어서는 안 될 빛과 같은 존재 ‘빛’ 빛과 숙면의 상관관계를 바로 알고 숙면에 도움이 되는 습관을 통해 건강한 숙면 생활을 누리시기 바랍니다.

  환절기만 되면 찾아오는 비염은 콧물, 코막힘 등으로 일상을 괴롭게 하는 원인이 되는데요. 특히 아침 저녁으로 심해지며 자려고 누웠을 때 코가 막혀 잠도 잘 안 오고 자더라도 숙면을 취하기 어려워집니다. 코막힘을 유발하며 수면의 질을 떨어뜨리는 비염에 대해 알아보고 비염으로 인한 수면 질환에는 어떠한 것이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.     [ 일상을 흔드는 비염의 정체 ]   비염은 정확하게 콧속에 염증이 생긴 것을 말합니다. 알레르기 또는 감기로 인해 염증이 생겨 콧속이 부은 상태를 비염이라고 볼 수 있는데요. 코의 필터 역할을 하는 비중격(코뼈)이 삐뚤어졌을 경우 원래 좁았던 공기 통로가 더 좁아져 비염이 쉽게 발생될 수 있습니다. 원인에 따라 치료 방법은 다르지만 병원에서 알레르기 검사를 통해 비염에 원인이 되는 알레르기를 파악하고 이를 회피하는 회피요법 또는 항스타민제 처방으로 증상을 완화시킬 수 있습니다. 또한 집에서 매일 생리식염수로 코를 세척하면 콧속에 쌓인 분비물 제거하고 코 점막을 촉촉하게 해 비염 증상 완화뿐 아니라 축농증과 같은 다양한 코 질환까지 예방할 수 있습니다.     [ 비염으로 시작된 코골이 소음 ]   비염이 생겨 콧속이 좁아지면 코막힘으로 인해 구강 호흡을 하게 되는데요. 이러한 코막힘 증세가 자기 전까지 이어지면 수면 중에도 입으로만 호흡을 하게 됩니다. 입으로 들어온 공기는 연구개 및 목젖을 떨게 만들어 코골이를 발생시키는데 그 속도가 빨라지면 코골이 소음도 심해지게 됩니다.   대게는 비염으로 인한 코골이를 가볍게 여겨 별도의 치료를 받지 않는데요. 환절기에 코골이를 방치하게 되면 뇌나 심장 관련 심혈관 계통 질환의 발병률을 높일 수 있습니다. 정확한 진단을 위해 코골이 수면무호흡증 여부를 판단하는 수면다원검사를 받아 보는 것이 좋습니다. 이후 코골이 수면무호흡증이 진단되면 해당 증상에 맞춰 양압기 치료 또는 코막힘과 관련한 수술적 치료를 받으실 수 있습니다.     일상을 흔드는 비염은 생활의 답답함을 넘어 수면의 질과 건강을 위협하게 되는데요. 비염으로 인해 괴롭고 코골이까지 생겨 주변 사람마저 힘들어 한다면 전문가를 찾아 조속히 치료 받으시기 바랍니다.

  잠을 자면 꿈을 꾼다는 개념은 배우지 않아도 경험을 통해 알게 되는 사실입니다. 그런데 평소 꿈을 자주 꾼다고 느끼시는 분들이 있는 반면 아무리 오래 자도 꿈을 잘 꾸지 않는다고 느끼는 경우도 있습니다. 이처럼 사람마다 꿈의 빈도를 다르게 느끼는 이유는 무엇일까요? 또한 꿈은 언제 꾸는 것일까요? 지금부터 함께 알아보시죠.     [ 꿈은 부르는 수면 단계 ]   수면은 총 5단계로 나누어져 있습니다. 꿈은 수면 단계 중 5단계인 렘수면 상태에서 발생되는데요. 얕은 잠을 자는 렘수면의 길이가 길어질수록 꿈을 더 많이 꾸게 될 수 있습니다. 또한 얕은 수면상태에서 꿈을 꾸며 자다 깨다 반복하게 되면 깨어나기 직전 꾸었던 꿈을 더 잘 기억하게 되면서 꿈을 많이 꾼다고 느끼게 됩니다.       [ 얕은 잠의 원인 ]   평소 꿈을 많이 꾸고 수면의 질이 떨어지는 느낌을 밭는다면 얕은 잠을 자고 있을 확률이 높으며 얕은 잠을 자는 원인은 다양합니다. 술을 마시고 잠에 들면 깊은 잠을 자지 못하고 렘수면이 더 많이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 우울증이나 수면무호흡증, 주기성사지운동증 등과 같이 수면 유지를 방해하는 질환이 있을 경우에도 얕은 잠을 자게 될 수 있으므로 적절한 검사와 치료가 필요합니다.       렘수면은 건강한 수면을 이루는 중요한 단계입니다. 하지만 빈번하게 꿈을 꾸는 상황이 반복되는 것은 평소 깊은 잠을 자지 못한다는 반증일 수 있으므로 꿈을 꾸는 빈도와 수면 후의 컨디션 등을 잘 체크해 보시기 바랍니다. 

꿈도 안 꾸고 잘 잔 거 같은데 막상 침대에서 일어나려니 뻐근해진 목에 곡소리가 절로 났던 적 있으신가요? 자면서 뭉친 근육은 하루 종일 손으로 주물러 봐도 쉽게 풀어지지 않는데요. 목이 뻐근해진 이유를 추측해 보면 자세나 베개를 의심해 보게 됩니다. 과연 이러한 의심이 합리적 의심일지 자고 난 뒤 목이 뻐근해진 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다. [ 목이 뻐근해진 이유 ①: 엎드려 자는 자세 ] 우리는 잠을 자는 동안 끊임없이 몸을 움직입니다. 한 방향으로만 누워 있으면 누운 방향의 피부, 근육, 혈관 등이 눌리면서 혈액순환이 나빠지고 그로 인한 통증이 뇌로 전달되어 불편을 해소하고자 몸을 움직이게 됩니다. 그러나 엎드려 자는 자세의 경우, 쉽게 몸을 움직이기 어려울 뿐 아니라 한쪽으로 목이 꺾여 다른 자세 보다 목에 강한 부담을 주기에 가능한 피하시는 것이 좋습니다. [ 목이 뻐근해진 이유 ②: 높이가 맞지 않는 베개 ]   잠을 잘 때 사용하는 베개 또한 높이에 따라 목 통증의 원인이 될 수 있습니다. 머리 높이만 높은 베개를 사용하면 목에 부담을 줘 주변 근육을 경직되게 만듭니다. 목 높이만 높은 베개의 경우에도 옆으로 잘 때 어깨는 편할 수 있지만 경추가 과도하게 꺾이면서 목에 부담을 주게 됩니다. 아예 베개를 사용하지 않거나 너무 낮은 베개도 목이 과도하게 젖혀지고 턱이 들어올려져 목 주변 근육을 긴장시키기 때문에 높지도 낮지도 않은 적당한 높이의 베개를 고르는 것이 중요합니다. 일반적인 체형의 사람이라면 머리와 목 높이가 바닥에서 6~8cm 정도 올라간 높이로 바로 누웠을 때 목뼈를 C커브로 만들어 주는 베개가 좋습니다. 필요에 따라 무릎 아래에 또 다른 베개를 받쳐 요추의 정상적인 만곡을 유지한다면 목과 허리의 부담을 줄일 수 있습니다.     사람마다 편하다고 느끼는 자세와 베개가 다를 수 있지만 근육 뭉침의 원인이 되는 높은 베개나 엎드려 자는 자세를 피해 보다 깊게 자고 개운한 아침을 맞이하시기 바랍니다.

SNS를 훑어보거나, 재미있는 영상을 보거나, 메신저로 친구와 대화를 하거나, 스마트폰의 편리함과 다양한 기능만큼 스마트폰을 통해 얻을 수 있는 재미 또한 다양합니다. 그래서인지 스마트폰을 한 번 손에 쥐면 내려놓기가 여간 힘든 게 아닌데요. 하지만 유용한 스마트폰도 잘못 쓰면 숙면을 막는 방해꾼이 될 수 있습니다. [뇌를 자극하는 스마트폰과] 우리는 잠들기 전 뇌의 활동이 멈춰야 수면 상태에 진입할 수 있는데요. 잠들기 전에 스마트폰과 전자기기를 활용해 영상, 만화, 뉴스 등을 보거나 게임을 하는 등 뇌에 자극을 줄 수 있는 콘텐츠를 접할 경우 뇌가 스트레스와 긴장감을 유지하게 되고 정신적 이완이 잘 이루어지지 않아 잠드는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. [잠을 달아나게 만드는 스마트폰 불빛] 스마트폰에서 나오는 불빛은 수면을 크게 방해합니다. 스마트폰의 불빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제시키고 이로 인해 잠드는 것에 어려움을 느낄 수 있습니다. 따라서 잠들기 두 시간 전부터는 가능한 스마트폰 사용을 자제할 필요가 있는데요. 스마트폰 사용을 억제하기 힘들다면 블루라이트를 차단할 수 있는 방법을 사용해 눈에 피로를 덜어주는 것이 좋습니다.   더 이상 우리 일상에서 떼 놓을 수 없는 스마트폰, 하지만 숙면을 위해서라도 잠들기 전엔 스마트폰을 멀리하고 가벼운 체조, 미지근한 물로 샤워 또는 반신욕을 해 주는 등 몸과 마음을 이완시킬 수 있는 습관을 들여 보시기 바랍니다. 

  잠을 잘 못 잤을 때, 목 뒤가 뻐근하고 어깨가 결려 하루 종일 불편하고 피곤했던 경험이 있으실 텐데요. 이처럼 잠이 부족하면 우리 몸엔 어떤 증상들이 생겨날까요? 지금부터 잠이 부족하면 나타나는 증상과 잠을 잘 잘 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. [ 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향 ] 평소 잠을 충분히 자지 못하거나 수면의 질이 떨어지면 낮 동안의 졸음뿐만 아니라 피로, 두통, 면역력 저하, 우울증, 식욕 증대 등으로 이어질 수 있습니다. 또한 잠은 우리 몸과 마음에 쌓인 피로를 해소하는 하는 역할을 하는데 수면시간이 부족하게 되면 스트레스가 쌓여 근육을 경직시키고 굳은 근육이 혈류의 정체를 일으켜 통증을 유발하게 됩니다. 나아가 수면 부족이 장기화될 경우 고혈압, 뇌중풍 등과 같은 각종 성인병의 원인이 되기도 하므로 잠을 충분히 자는 것은 매우 중요한 일입니다.   [ 얼마나, 어떻게 자야할까? ] 일반적인 성인의 하루 권장 수면 시간은 7~8시간 정도입니다. 하루 평균 수면 시간이 6시간 미만이라면 수면 부족에 해당되므로 수면 시간을 조정할 필요가 있습니다. 부족한 수면을 채우기 위해 잠을 오래 자거나 몰아서 자기 보다 평소 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 게 좋습니다. 숙면을 위해 되도록 낮잠은 피하고 불면증이 있을 때는 낮 동안 충분히 햇볕을 쬐는 것과 함께 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취해 멜라토닌 분비량을 늘려주는 것이 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다.     수면은 우리 몸을 재정비하는 중요한 시간입니다. 그렇기 때문에 건강을 위해서는 충분한 수면이 꼭 필요합니다. 숙면을 유도하는 올바른 수면 습관으로 수면의 질을 높여 건강하고 활기찬 일상을 맞이하시기 바랍니다.

  스트레스는 불면의 원인이 될 수 있습니다. 때문에 숙면을 위해서는 평소에 스트레스를 관리해 주는 것이 좋은데요. 스트레스 해소를 위해 피운 담배가 오히려 숙면에는 독이 된다는 사실 아시나요? 그럼 지금부터 흡연이 숙면에 미치는 부정적인 영향을 함께 알아보겠습니다.     [흡연이 숙면에 미치는 영향]   흡연은 체내에서 카페인과 유사한 각성 작용을 유도합니다.  담배에 포함된 니코틴과 각종 유해물질은 건강을 해칠 수 있을 뿐 아니라 중추신경계를 자극하여 쉽게 잠들지 못하게 만들고 수면의 질을 저하시키며 깊은 잠을 자는 것을 방해할 수 있습니다.   [수면무호흡증을 부르는 흡연]   흡연은 수면무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 오랫동안 담배를 피운 사람의 경우 담배에 포함된 각종 유해 성분으로 인해 목젖과 구강 내 점막 조직에서 ‘칼시토닌 유전자 연관 단백질’이 과도하게 분비될 수 있으며 이는 점막에 신경내분비성 염증을 유발하며 점막 부종을 발생시키기 쉽습니다. 그로 인해 입천장과 인두가 정상보다 늘어지며 수면 시 공기의 흐름을 폐쇄시켜 코골이가 심화되고 폐쇄성 수면무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.        <흡연으로 인한 수면무호흡증, 개선 방법은?>   흡연으로 인한 수면무호흡증 개선을 위해서는 금연이 가장 근본적인 방법입니다. 하지만 당장 담배를 끊는 것이 어렵다면 최소한 잠들기 2~3시간 전부터는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다. 또한 수면무호흡증은 다양한 질환에 영향을 줄 수 있으므로 수면무호흡증이 의심된다면 반드시 수면다원검사를 통한 정확한 진단과 적절한 치료를 통해 증상을 개선할 필요가 있습니다. 또한 침실 공기가 건조할 경우 코 막힘이 심해지면서 코골이와 수면무호흡증을 악화시킬 수 있으므로 평소 침실 내 습도를 50% 이상으로 유지해야 합니다.     무심코 핀 담배 한 대가 우리 몸과 수면에 악영향을 미칠 수 있는 만큼 이제 금연과 적절한 운동, 명상 등의 스트레스 해소 방법을 통해 보다 건강한 수면생활을 누려 보시기 바랍니다.

  원인을 알 수 없이 몸이 간지럽거나 정전기가 일듯 찌릿한 느낌이 반복된 적 있으신가요? 그러다 자기 전에 증세가 더 심해지고 하지 쪽에 불편감이 집중된다면 수면장애 중 하나인 하지불안증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 주로 낮보다 밤에 잘 발생하고 열이 나는 느낌 혹은 답답한 기분까지 드는 해당 질환의 원인과 해결 방법을 보다 자세히 알아보겠습니다.     [ 밤만 되면 간지러운 원인 ]   자려고 누우면 다리가 저리거나 아픈 듯한 느낌에 불편함을 호소하게 되는 하지불안증후군은 보통 발목부터 무릎 사이 종아리 부분에 말로 표현하기 힘든 불편감이 드는데요. 현재까지 명확한 원인은 밝혀지지 않았으나 무리한 다이어트 혹은 생리, 철분 부족 등으로 체내 도파인 형성이 원활하지 않을 때 하지불안증후군이 나타날 수 있습니다. 특히 젊은 여성 혹은 60세 이상 여성에게 흔히 나타나며 유전적 성향이 있어 어머니, 언니, 여동생이 서로 비슷한 증상을 호소할 가능성이 있고 증상이 발생하면 잠이 든 후에도 수시로 다리를 움직이거나 베개나 이불을 다리 사이에 끼우는 등 가만히 잠을 자기 어려워져 수면의 질이 낮아질 수 있습니다.     [ 하지불안증후군 해결방법 ]   하지불안증후군을 앓고 있는 사람들 대부분은 수면 중 주기적 사지 떨림 증상이 있으며 상당수가 수면장애와 함께 낮 시간 동안 피로감과 졸린 증상을 호소하는데요. 이는 일상생활과도 밀접한 연관이 있는 문제이므로 생활습관 변화와 약물을 통한 적절한 치료가 이루어져야 합니다. 가장 먼저 무리한 다이어트 및 불규칙한 식사를 피하는 것이 좋고 철분 흡수를 돕는 음식으로 레몬이나 시금치, 붉은 살코기 등을 섭취하면 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다. 약물의 경우 반드시 전문가 진단을 통한 처방이 있어야 하므로 주변 수면클리닉을 방문해 정확한 진단을 받아보시기 바랍니다.     하지불안증후군은 원인을 찾기 어려운 만큼 생활 전반적인 측면에서 노력이 필요합니다. 평소 문제가 되는 생활습관이 있는 건 아닌지 스스로를 되돌아보고 수면을 방해하는 불편감에서 벗어나시기 바랍니다.

  오래 자도 피곤할 때가 있고, 적당히 잔 것 같은데도 오래 잔 것처럼 피로가 싹~ 풀리는 느낌을 받아 보신 적 있으신가요? 교대 근무로 인해 수면 시간과 패턴에 변화가 클수록 효율적으로 잠자고 일어나는 습관을 통한 피로 관리가 꼭 필요한데요. 그럼 효율적으로 잠을 자기 위해선 어떻게 해야 하는지, 그 방법을 함께 알아보시죠     [잠이 올 ‘때’를 기다려라]   수면은 바다에서 파도를 타며 즐기는 서핑과 같습니다. 파도가 오지 않으면 아무리 노력을 해도 서핑을 즐기기 어렵고 지치기만 하는 것처럼 수면도 마찬가지인데요. 잠이 오지 않는데도 침대에 누워 잠을 자려고 노력할수록 오히려 빨리 잠들기 어려울 뿐 아니라 깊은 잠을 자는데도 방해가 될 수 있습니다. 따라서 침대에 누웠는데도 바로 잠이 오지 않는다면 침대에서 잠시 벗어나 책을 읽거나 음악을 감상하거나 명상을 하는 등 뇌를 크게 자극하지 않는 활동들을 하며 잠이 올 때를 기다렸다가 잠이 올 때 침실로 돌아가 빠르게 잠들 수 있도록 습관을 들일 필요가 있습니다.       [정해진 시간에 일어나라]   효율적으로 잠을 자기 위해서는 잠을 자는 타이밍을 잘 잡는 것도 중요하지만 무엇보다 기상 시간을 정해두고 매일 일정한 시간이 기상하는 습관이 필요합니다. 우리의 생체리듬은 기상 시간에 큰 영향을 받으므로 언제 잠을 자더라도 동일한 시간에 기상하는 습관을 들여준다면 교대 근무로 인해 흐트러진 생체리듬을 되돌리는 데 도움을 줄 수 있습니다.       [일어나자마자 커튼을 걷어라]   잠을 자기 위해서는 방 안의 불빛들을 모두 차단해 주는 것이 좋지만 반대로 잠에서 빨리 깨기 위해서는 일어나자마자 바로 커튼을 걷어 주는 것이 좋습니다. 잠에서 깬 후 바로 커튼을 걷고 햇볕을 충분히 쬐어 주면 각성 리듬을 되찾는 데 도움이 되며 보다 쉽게 졸음에서 벗어나고 개운한 느낌을 받을 수 있습니다.       잠이 올 때를 기다려 확실히 잠들고, 정해진 시간을 정해 기상하며 커튼을 바로 걷어 확실히 잠을 쫓는 습관을 통해 피로 걱정 없이 효율적으로 자고 일어나는 건강한 수면 생활을 누려 보시기 바랍니다. 

  지속된 야간 근무로 피로가 쌓이면 몸은 점점 더 힘들어지는데요. 밤을 새워 일을 하는 야간근무의 특성상 밤낮이 바뀐 탓에 퇴근 후 잠을 자려 해도 쉽게 잠이 오지 않거나 깊게 자지 못하는 경우가 많습니다. 야간 근무를 마친 뒤 숙면을 하기 위해서는 어떤 노력들이 필요할까요? 지금부터 야간 근무 이후 수면의 질을 높일 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.       [ 잘 준비는 퇴근길부터 ]   보통 잘 준비는 집에서 한다고 생각하기 쉽지만 야간 근무의 경우 퇴근을 하면서부터 잘 준비를 시작해야 하는데요. 대부분 사람들의 일반적인 근무시간대인 9 to 6 근무시간대와 달리 야간 근무가 끝난 뒤는 하루가 시작되는 시간으로 햇빛도 쨍쨍하고 주변 소음도 증가하므로 이를 차단하기 위한 노력이 필요합니다.   1. 햇빛 차단 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해합니다. 야간 근무를 마치고 퇴근할 때 짙은 선글라스 또는 모자를 착용해 햇빛으로부터 오는 자외선을 차단해 주는 것이  좋습니다.   2. 소음 차단 야간에 시끄러운 환경에서 일을 하면 몸의 긴장이 높아지고 퇴근 후에도 긴장이 유지돼 잠을 자기 어려워집니다. 퇴근을 하는 동안 헤드셋이나 이어폰을 활용해 잔잔한 음악과 함께 주변 소음을 차단하면 몸의 긴장을 낮춰 잠을 자는 데 도움이 됩니다.   [ 집에서도 철저한 잘 준비 ]   퇴근길뿐 아니라 집에서도 잠을 위한 준비가 필요합니다. 첫째, 암막커튼으로 빛을 차단해야 합니다. 창문을 통해 새어 나오는 밝은 빛 역시 숙면을 방해하는 요소가 되므로 확실한 차단을 위해 암막커튼을 설치하는 것이 좋습니다. 둘째, 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트 역시 햇빛과 같이 멜라토닌 분비를 방해하므로 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 하지 않는 것이 좋습니다. 마지막으로 알람을 맞춰 기상시간을 정해야 합니다. 야간 근무로 인한 피로감으로 자다 깬 이후에도 침대에 머무르는 시간이 늘어나면 수면리듬이 흐트러질 수 있습니다. 그러므로 정해진 기상시간에 일어나 일상을 시작하는 것이 장기적으로 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.        

잘 자~내 꿈 꿔~’ 2000년대 광고계를 뒤흔들었던 그 광고를 기억하시나요? 당시 인기 스타였던 가수 조성모와 이정현이 등장하는 해당 광고에서는 헤어지기 전 여자가 남자에게 이렇게 말합니다. ‘잘 자 내 꿈 꿔~’ 헤어지기 전 사랑하는 연인이 잘 자길 바라는 마음에서 주고받는 사랑의 인사, 들을 땐 낭만적일지 모르겠지만 사실 알고 보면 틀린 말이란 것 아시나요? 진짜 잘~잤다면 연인이 지난밤 내 꿈을 꿀 수 없는 게 당연한 이치일지도 모르는 숙면과 꿈의 상관관계 지금부터 함께 알아보겠습니다.         [꿈과 얕은 잠의 상관관계] 꿈은 렘수면 상태에서 나타나며 수면의 질이 낮거나 음주, 우울증, 수면무호흡증과 같은 수면질환 등에 의해 렘수면 구간이 늘어날 수 있습니다. 전체 수면 시간 중 렘수면 구간이 길어지는 만큼 자면서 꿈을 꿀 수 있는 확률이 늘어날 뿐 아니라 잠에서 자주 깨게 되며 꿈을 더 잘 기억하게 됩니다. 따라서 꿈을 자주 꿨다고 느낀다면 전날 수면의 질이 낮았다는 것을 반증하는 것 일 수 있으므로 수면의 질을 낮추는 정확한 원인을 찾아 적절한 해결 방법을 마련해야 합니다.       [얕은 잠을 유발하는 주요 요인과 해결방안]   수면후호흡증, 주기성사지운동증과 같이 수면 유지를 방해하는 수면질환이 있을 경우 수면의 질이 낮아지고 얕은 잠을 자게 됩니다. 또한 음주도 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 가급적 음주는 피하고 수면질환이 의심될 경우엔 수면다원검사를 통해 수면질환의 유무를 정확히 확인해 치료해야 합니다. 또한 평소 스트레스로 인해 정신적 긴장상태가 지속되면 수면의 질이 낮아질 수 있으므로 평소 명상과 심호흡을 자주 해주거나, 잠들기 전 자연의 소리 또는 잔잔한 음악을 들으며 정신적 이완을 해주고 가벼운 스트레칭 등으로 신체적 이완을 해주는 것이 심신의 스트레스를 낮추고 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.   단어 자체로만 보면 너무나 낭만적인 단어 ‘꿈’ 하지만 숙면과건강을 위해서라도 이제 꿈보다는 깊은 잠을 자기 위해 수면위생습관을지키고 숙면을 방해하는 요인들을 찾아 해결하는 노력이 더 필요할 때입니다.