수면과 관련된 호르몬이 10가지도 넘는다는 것을 아시나요? 우리가 의식하지 않아도 일정한 수면-각성 주기가 반복되는 것은 여러 호르몬이 서로 복잡하게 작용하기 때문입니다. 이 중에는 수면과 전혀 관련이 없을 것만 같은 호르몬도 있는데요. 가령, 성장기에 활발히 분비된다고 알려진 성장호르몬은 깊은 잠에 이르게 하며, 수면에는 백해무익할 것 같은 스트레스 호르몬, 코르티솔 역시 질 좋은 수면에 꼭 필요하죠.

이토록 복잡하고도 신비로운 수면 호르몬의 세계. 오늘은 그 안을 자세히 들여다보는 시간을 가질 예정입니다. 그동안 알지 못했던 흥미로운 호르몬 이야기와 더불어, 매일 수면과 전쟁을 치르는 분을 위한 소소한 이벤트도 준비했으니 마치는 글까지 함께해 주세요.

수면과 관련된 호르몬은 크게 두 가지로 구분할 수 있습니다. 수면을 촉진하는 호르몬과 각성을 촉진하는 호르몬입니다. 이 두 부류의 호르몬이 적절한 때 균형감 있게 분비되어야 질 좋은 잠을 자고, 개운한 아침을 맞이할 수 있는데요. 먼저 수면을 촉진하는 호르몬부터 살펴볼까요?

수면을 촉진하는 호르몬 💤

수면을 촉진하는 호르몬은 졸음을 유발하여 뇌와 몸을 휴식 상태로 이끌고, 수면 동안 신체 회복을 돕습니다. 멜라토닌 외에도 아동·청소년기에 왕성하게 분비되는 성장호르몬, 주름 개선 화장품에 쓰이는 아데노신 등 다양한 호르몬이 수면에 영향을 줍니다. 

1️⃣ 아데노신(Adenosine)

 아데노신은 콜라겐 합성을 촉진해 노화 예방 화장품에 자주 쓰이는데요. 이 외에 수면을 유도하는 역할도 합니다. 우리는 잠에서 깬 지 오랜 시간이 지날수록, 에너지를 많이 쓸수록 더 많은 수면 욕구를 느낍니다. 이를 수면 압력이라고 하며, 아데노신은 체내에 축적될수록 수면 압력을 높이는 효과가 있습니다. 장시간 몸을 움직이고 나면 피곤한 이유도 이 때문입니다.

아데노신은 카페인이 각성 효과를 일으키는 것과 밀접한 관련이 있는데요. 커피가 잠을 달아나게 만드는 이유는 카페인이 아데노신인 척하여 ‘졸리다’라는 신호를 차단하기 때문입니다. 카페인은 유용한 물질이지만, 수면을 방해하지 않도록 잠들기 6-10시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동이 카페인 분해를 촉진하니 커피를 과하게 드신 날엔 가벼운 조깅을 해도 좋겠습니다. 

2️⃣ 성장호르몬(Growth Hormone)

3️⃣ 프로락틴(Prolactin)

임산부라면 프로락틴이라는 호르몬에 대해 들어본 적 있으실 텐데요.이 호르몬 역시 수면과 연관이 있습니다. 프로락틴은 시상하부와 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로, 젖샘을 발달시켜 임신 5주 차부터 분비되어 임신 말기에 최고조에 달합니다.

프로락틴은 밤에 분비되며, 성장호르몬처럼 깊은 수면 단계에서 가장 활발하게 분비되는데요. 코르티솔 분비를 억제하는 효과가 있으며, 신경계를 안정시켜 졸음을 유발하고 수면이 잘 유지되도록 도움을 줍니다.

프로락틴이 부족하면 깊은 잠을 자기 어려워지면서 신체 회복이나 면역이 저하됩니다. 반대로 프로락틴이 과하면 낮에 졸린 주간졸림증이나 골다공증, 월경 불순 및 불임을 유발할 수 있죠. 아직 프로락틴에 관한 연구는 진행 단계에 있고, 프로락틴이 과다 분비되는 질병인 프로락틴종(프로락틴선종)과 관련하여 더 잘 알려진 호르몬이라 약물을 이용한 조절법이 더욱 널리 쓰이고 있는데요. 다만 프로락틴은 깊은 수면 시 가장 잘 분비되므로, 다른 호르몬 관리를 통해 깊고 질 좋은 잠을 잘 때 프로락틴 분비에도 간접적으로나마 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

4️⃣ 멜라토닌(Melatonin)

‘밤의 호르몬’이라 불리는 멜라토닌은 이미 익히 알고 계실 겁니다. 멜라토닌은 빛이 없는 밤에 주로 분비되어 수면을 유도합니다. 잠자는 동안 점차 분비량이 늘어나다가 새벽 2-3시쯤 최고치를 기록하고, 7-8시간 뒤 분비가 멈추는데요. 이후 각성 호르몬 분비량이 높아지며 잠에서 깨어나게 되는 것입니다.

멜라토닌이 너무 많이 분비되거나 적게 분비되면 일주기 리듬에 문제가 생겨 수면장애를 앓게 됩니다. 멜라토닌이라는 이름은 어둠을 뜻하는 그리스어 '멜라스(Melas)'와 세로토닌을 더해 생겨났는데요. 그만큼 세로토닌과 관련이 깊어서, 멜라토닌이 부족하면 세로토닌이 작용하는 행복감이나 식욕, 집중력 등에도 문제가 생깁니다. 잠을 못 자면 기분이 다운되고, 입맛이 없어지는 이유가 바로 이것입니다.

이미 잘 알고 계시겠지만, 멜라토닌이 적절히 분비되려면 낮에는 햇볕을 충분히 쬐고, 밤에는 전자기기 사용을 최소화하여 인공광을 차단해야 합니다. 또한 멜라토닌과 세로토닌은 트립토판으로부터 만들어지기 때문에 우유나 달걀, 견과류 등 트립토판이 풍부한 식단을 통해 분비를 촉진할 수도 있습니다.

멜라토닌의 경우 이미 많은 분에게 그 역할이 알려져 있고, 시중에 다양한 보충제가 있어 일상에서 익숙하게 접할 수 있는데요. 적절히 복용하면 입면 시간을 단축하고 수면의 질과 유지력을 높일 수 있다고 합니다. 

각성을 촉진하는 호르몬 ⚡  

각성을 촉진하는 호르몬은 혈당·혈압을 높이거나 각성을 담당하는 다른 신경전달물질을 자극하여 몸이 깨어 있도록 유지합니다. ‘각성’이라는 단어 때문에 수면과 거리가 멀다고 생각하실 수도 있는데요. 우리가 아침이 되면 자연스럽게 잠에서 깨 활동할 수 있는 건 모두 이 호르몬들 덕분입니다. 물론 과하게 분비되면 잠을 방해하지만, 몸이 일주기 리듬을 유지하기 위해선 각성과 관련된 호르몬이 반드시 필요합니다.

1️⃣ 코르티솔(Cortisol)

우리 몸은 스트레스를 받으면 외부 자극에 대응하기 위해 생리적인 변화를 일으키는데요. 이때 코르티솔, 일명 ‘스트레스 호르몬’이 분비됩니다. 수식어만 보면 코르티솔이 마냥 해로울 것 같지만, 실제로는 생존에 필수적인 호르몬입니다. 에너지의 저장·사용 및 전해질 균형 조절, 면역계 활성화 등에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

코르티솔은보통 잠에서 깨기 2시간 전부터 서서히 분비되기 시작하여 오전 11-12시경 최고치에 도달한 후, 다시 잠들 때까지 서서히 감소하는 패턴을 보입니다. 과다 분비되면 불면증을 유발하고, 피로감과 집중력 저하를 가져오는 반면, 분비량이 부족하면 아침에 개운하게 일어나기 어렵죠. 

균형 잡힌 코르티솔 분비를 위해서는 성장호르몬과 마찬가지로 규칙적인 생활 습관이 답입니다. 또한 충분한 수분 섭취도 도움이 될 수 있다는데요. 미국생리학회 저널 ‘Journal of Applied Physiology’의 최근 연구에 따르면, 하루 1.5리터 미만의 물을 마시는 경우 코르티솔이 1.5배 더 많이 분비된다고 합니다.  

2️⃣ 오렉신(Orexin) & 하이포크레틴(Hypocretin)

각성을 촉진하는 또 다른 호르몬으로 오렉신(올렉신, 하이포크레틴)이 있습니다. 오렉신은 식욕을 조절하고 에너지 대사에 관여해서 우리 몸이 일정한 체중과 체지방을 유지하도록 돕는데요.

수면에 관해서는 각성 상태를 유지하다가 제시간이 되면 잠들도록 하여 수면-각성 주기를 안정화하는 역할을 합니다. 오전에 최고치를 보이는 코르티솔과는 달리, 오렉신은 초저녁에 가장 농도가 높은데요. 이후 서서히 감소하다가 기상 시간이 되면 다시 조금씩 상승하는 양상을 보입니다. 

오렉신은 과다하게 분비되면 불면증이 생기기 때문에 ‘불면증 호르몬’이라고도 불립니다. 반대로 부족하면 각성 유지가 어려워 갑자기 잠에 드는 기면증이 나타나죠. 오렉신을 관리하는 방법은 명확히 알려지지 않았으나, 불면증 개선을 위해 오렉신 길항제가 개발되는 등 다양한 연구가 이루어지고 있습니다.

복잡한 수면 호르몬 이야기를 따라오시느라 고생 많으셨습니다. 이미 눈치챈 분도 계시겠지만, 사실 수면과 관련된 호르몬 관리법에는 특별한 게 없습니다. 규칙적인 수면-기상 패턴을 유지하고, 적당히 운동하고, 스트레스를 줄이는 것이죠. 칼릴 지브란이 ‘건물의 가장 견고한 돌은 가장 밑에서 기초를 이루는 돌’이라고 한 것처럼, 수면과 건강 관리에도 왕도란 없습니다.

생활 습관을 개선하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 당장 개선이 어렵다면 영양제나 보조제의 도움을 받을 수 있을 텐데요. 아래에 증상별로 호르몬 개선에 도움이 될 만한 영양제를 찾아 두었으니 가볍게 참고해 주세요. 혹 심한 수면장애를 앓고 있거나 임산부·수유부, 복용 중인 약이 있는 분은 의사와 상담 후 결정하시길 권합니다.

각 호르몬이 언제, 어떻게 작용하는지 이해하셨다면 이제 여러분만의 숙면 전략을 실행할 차례입니다. 시작이 반이라고 하니 목표부터 세우면 좋겠네요. 저마다 수면에 얽힌 여러 가지 고충이 있으실 텐데요. 숙면을 위해 실천할 만한 나만의 호르몬 관리 목표를 댓글로 남겨주세요. 열 분을 추첨하여 식물성 멜라토닌 '멜라굿나잇'을 드립니다. 식물성 원료를 사용해 안심하고 섭취할 수 있고, 편안한 하루의 마무리를 도와준다고 하니, 오늘부터라도 멜라토닌 관리를 시작해 보실 수 있을 겁니다.

호르몬 관리 목표도 세웠겠다, 다가올 밤에는 꼭 숙면하시길 기원하겠습니다. 저는 재미있고 유용한 소식으로 다시 돌아올게요. 굿잠!