벌써 여름입니다. 육아 부부에게는 쉽지 않은 계절이죠. 열대야에 어른이 잠 못 이루는 것처럼, 아이들도 여름이면 잠과 사투를 벌입니다. 종종 베개가 흠뻑 젖도록 땀을 흘리거나 갑자기 놀라며 잠에서 깨는 아이들도 있는데요. 육아 경험이 적은 부모일수록 이런 상황이 적잖이 당황스럽고, ‘내가 아이를 잘못 케어하고 있는 건 아닐까?’란 생각에 자책도 하게 됩니다.

당연한 이야기이겠지만, 무더위는 아이의 수면에 양과 질에 큰 영향을 줍니다. 2023년 국제 학술지 'Scientific Reports'에 발표된 한 연구에서 35~39도의 폭염 동안 영국의 2~33개월 영아 410여 명의 수면을 관찰했는데요. 기온이 높아질수록 아이들의 총수면 시간과 수면 효율이 현저히 감소했고, 입면 시간은 증가했습니다. 동시에 부모가 밤에 아이를 돌보러 가는 횟수도 늘어나면서, 부모의 수면에도 악영향을 미치는 것으로 나타났죠.

매년 여름마다 찾아오는 잠과의 전쟁, 어떻게 벗어날 수 있을까요? 곧 찾아올 열대야가 두려운 부부를 위해 여름철 우리 아이의 숙면을 위한 팁을 준비했습니다.

사실 아이들이 여름에 잠을 설치는 건 너무나 당연한 일입니다. 단순히 기온이 높아서가 아니라, 신체적·생리적 특성 때문에 그렇습니다. 신생아·영유아는 성인에 비해 수면주기가 안정적이지 않고, 렘수면의 비율도 큰데요. 이 때문에 자다가 깨기 쉽고, 꿈도 많이 꿉니다.

💬원인 1. 짧은 수면주기와 높은 렘수면 비율

수면주기는 얕거나 깊은 수면으로 이루어진 비렘수면(NREM)과 뇌 운동이 활발해 각성 상태에 가까운 렘수면(REM)으로 구성됩니다. 일반적인 성인의 경우 한 주기가 90~120분 정도이며, 자는 동안 이러한 수면 주기를 4~5회 정도 반복합니다.

수면주기는 태어날 때부터 고정된 것이 아닙니다. 생후 약 2~3개월 정도가 되어야 발달하기 시작하고, 5세 정도부터 자리 잡게 되죠. 그전까지는 밤낮 구분이 없고, 시간대도 일정하지 않은 수면 패턴을 갖는데요. 가령 신생아의 경우, 50~60분 정도로 수면주기가 짧습니다. 

또한 아이들의 수면주기는 렘수면 비율이 높은 특징이 있습니다. 성인의 렘수면 비율이 약 20%인 반면, 신생아 및 영유아는 렘수면이 전체 수면주기의 절반가량을 차지합니다. 렘수면은 기억력, 감정 조절 능력 및 뇌 기능 발달을 위해 꼭 필요한 수면 단계인데요. 각성 상태에 가까운 얕은 잠을 자기 때문에 작은 소음이나 온도 변화에도 쉽게 잠에서 깨게 됩니다.

💬원인 2. 성인에 비해 높은 체온

성인에 비해 높은 체온도 여름철 잠투정의 원인이 될 수 있습니다. 신생아 및 영유아의 체온은 체열 부위나 월령·연령에 따라 다르지만, 35.8도에서 37.6도 사이를 정상으로 봅니다. 성인 기준 정상 체온인 36.5도 수준을 유지하는 것은 대략 만 7세부터이며, 이전까지는 다소 체온이 높아 더위를 느끼기 쉽습니다.

아이들의 체온이 높은 이유에는 여러 가지가 있는데, 첫 번째로는 높은 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 있습니다. 기초대사율이란 몸이 호흡이나 소화처럼 기본적인 기능을 수행하기 위해 음식에서 전환한 에너지 비율을 말합니다.

신생아 및 영유아는 급속히 성장하기 때문에 많은 에너지를 소모하는데요. 2021년 국제 학술지 'Science'에 발표된 연구*에 따르면, 생후 첫 12개월 동안 아이들의 체중 대비 칼로리 소비량은 성인보다 무려 50%나 높은 것으로 나타났습니다. 이렇게 매일 많은 에너지를 쓰다 보니 자연스럽게 열이 발생해 체온이 높아지게 되는 것입니다. 

*연구 : Timothy W. Rhoads, Rozalyn M. Anderson, 2022, “Taking the long view on metabolism”, 『Science』, 373:738-739

신생아·영유아의 체온이 높은 두 번째 원인으로는 체중에 비해 큰 몸 표면적 비율이 있습니다. 체표면적 대 체중 비율(BSA-to-weight ratio)이란 몸 표면 중 피부로 덮인 부분이 체중 대비 어느 정도를 차지하는지 나타내는 수치입니다. 열은 피부를 통해 몸 밖으로 방출되거나 흡수되기 때문에, 체표면적 대 체중 비율이 높으면 그만큼 더 많은 열이 들고 나가게 되는데요. 아이들은 성인 대비 체표면적 대 체중 비율이 2~3배 높고, 성인에 비해 체온 조절 능력도 미숙해 여름철에 체온이 쉽게 오르게 됩니다.

왕성한 렘수면에 높은 체온까지, 여름에 밤잠 설치기 딱 좋은(?) 조건인데요. 그렇다고 숙면이 불가능한 것은 아닙니다. 아이들의 신체적·생리적 특성은 바꿀 수 없지만, 수면 환경은 바꿀 수 있으니까요. 

1️⃣ 우리 집 적정 온·습도 찾기

사실 아이들의 여름철 숙면에 특별한 비법이 있는 것은 아닙니다. ‘기본’에 충실하면서, ‘아이를 중심으로 조성된’ 수면 환경을 만드는 것이 핵심이죠. 기본 중의 기본, 실내 온도에 관한 내용부터 살펴볼까요? 보통 어린 자녀가 있는 집의 여름철 적정 실내 온도는 20~24도 사이로 알려져 있습니다. 꽤 범위가 넓은 데다, 전문가마다 의견이 달라 초보 부모는 당혹스럽기 마련인데요. 정답은 ‘케이스 바이 케이스’입니다. 아이의 체질과 활동량, 집 구조에 따라 쾌적한 실내 온도가 다를 수 있기 때문입니다.

예를 들어 고층이면서 남·서향이고, 베란다 확장까지 되어 있다면 여름철에 더 덥게 느껴집니다. 반면 그늘 많은 단독주택이나 북향 저층에서는 고온에도 제법 선선한 기분이 들곤 하죠. 또한 자주 움직이거나, 체질적으로 열이 많은 아이는 다른 아이들보다 조금 더 낮은 온도를 쾌적하다고 느낄 수 있습니다. 

적정 습도 역시 마찬가지입니다. 고온다습한 여름철엔 아이가 숨쉬기에 답답할 수 있기 때문에 습도 조절이 꼭 필요한데요. 적정 온도 사례와 마찬가지로 집 위치나 구조, 아이 체질 등에 따라 적정 습도가 다를 수 있습니다. 또한 온도가 올라갈수록 공기 중 수분량도 늘어나기 때문에, 습도가 같아도 계절에 따라 느낌이 다르다는 점도 고려해야 하죠. 보통 적정 습도는 40~60% 사이로 알려져 있으며, 24도 이상의 환경에서는 습도를 40% 정도로 유지하는 것이 바람직합니다.

아이에게 맞는 적정 온도, 습도를 찾기 위해서는 세심한 관찰과 조정이 필요합니다. 실내 온도는 24도, 습도는 50% 정도에서 시작하되, 주기적으로 아이 상태를 살펴 미세하게 조절하는 것이 좋습니다. 아기 등 중앙이나 목 뒤쪽이 땀으로 젖어있거나 뜨겁다면 덥다는 뜻이니 온도를 살짝 내려주고, 숨소리가 가쁘거나 머리에서 땀이 많이 날 경우 습도를 낮춰 호흡을 편안하게 해주어야 합니다. 이미 잘 알고 계시겠지만, 실내 온습도를 조절하실 땐 아기에게 직접적으로 바람이 가지 않도록 하고, 바깥과의 온도 차이가 너무 크지 않도록 주의해 주세요.

2️⃣ 아이에게 맞는 잠옷 & 침구 선택

아이에게 맞는 실내 온·습도를 찾았다면, 잠옷과 침구를 점검할 차례입니다. 일상에서 무심코 사용하는 요소이지만, 생각보다 수면에 많은 영향을 미칩니다. 아이들은 땀이 많고 피부도 연약하다 보니 옷이나 침구에 흡습성이 좋고 자극이 적은 소재가 쓰이는데요. 이러한 점과 함께 아이의 체질과 선호도, 잠자는 습관까지 잘 살펴 고르는 것이 좋습니다. 

사실 많은 아이들이 이불을 걷어차며 잡니다. 그래서 이불 없이 적당한 두께의 옷을 입혀 재우는 부모님들도 많은데요. 잠옷과 이불 기능을 합친 슬리핑백이나 수면 조끼를 활용하되, 여름이어도 새벽에는 추울 수 있으므로 여분의 겉옷을 준비해 둘 것을 권장합니다.

한편, 땀이 많거나 예민한 아이일수록 여름철엔 쉽게 잠을 설치곤 하죠. 이럴 땐 어떤 잠옷을 입히고, 어떤 베개와 이불을 사용해야 할지 고민이 많으실 텐데요. 아래에 여름철에 적합한 추천 소재를 한눈에 볼 수 있도록 정리해 두었으니, 아이의 여름 잠옷과 침구를 준비하실 때 참고하시면 좋겠습니다.

단, 생후 1~6개월 사이에는 수면 자세나 환경에 따라 건강했던 아기가 특별한 이유없이 갑작스럽게 사망하는 영아돌연사증후군(SIDS)이 발생할 수 있어 베개나 이불 사용은 주의가 필요합니다. 아이의 안전을 위해서는 돌 이후, 가능하면 두 돌 무렵부터 천천히 잠옷과 침구 사용을 시작하시는 것을 권장드립니다.

3️⃣ 식단 관리로 숙면 돕기

식단을 조절하는 것도 여름밤 수면을 도울 수 있습니다. 숙면을 돕는 대표적인 영양소가 바로 트립토판입니다. 이 성분은 체내에서 세로토닌으로 전환되는데요. 세로토닌은 어두워지면 수면을 유도하는 멜라토닌으로 바뀌기 때문에, 트립토판을 섭취하면 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

트립토판은 닭고기, 두부, 현미, 바나나, 키위, 요거트, 견과류 등에 풍부합니다. 아쉽게도 트립토판은 음식으로만 섭취할 수 있는데요. 유독 여름잠을 설치는 아이에겐 이러한 음식을 저녁 식사나 간식으로 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식단은 트립토판과 함께 복합 탄수화물과 칼슘을 포함하는 것이 좋은데요. 트립토판이 뇌에 잘 흡수되도록 돕고, 멜라토닌 전환도 촉진하는 성분들이기 때문입니다. 단, 당분이 많은 음식을 먹이면 아이를 흥분시키므로 간식은 잠들기 1~2시간 전 가볍게 먹이고, 단 음식은 자제하는 것이 좋습니다.

4️⃣ 숙면을 돕는 제품 활용하기

이런저런 방법을 써봤지만 여전히 아이가 여름밤을 힘들어한다면, 쿨링 기능을 갖춘 침구를 사용하는 것이 대안이 될 수 있습니다. 과거에는 온열만 가능했던 전기매트 혹은 온수매트가 최근에는 쿨링까지 겸용하며 진화하고 있는데요. 공기 순환이나 반도체 소자 등으로 냉각한 물을 매트에 흘려보내 온도를 낮추는 구조입니다.

예를 들어, ‘나비엔 숙면매트 사계절 Air’는 공기순환냉각 방식을 이용합니다. 이러한 방식의 매트는 시원한 공기를 활용해 물을 냉각하기 때문에 에어컨을 틀어 실내 온도를 낮춰서 사용해야 합니다. 자연 공기를 이용하는 방식이라 서서히 시원해지고 은은한 쿨링감을 유지하는데요. 덕분에 체온 조절에 미숙한 아이들이 여름 감기 걱정 없이 사용할 수 있습니다. 

더위를 많이 타거나 땀이 많은 아이라면, '나비엔 숙면매트 사계절 Pro’의 반도체 소자를 활용한 전기냉각식 매트가 더 적합할 수 있습니다. 전기를 흘려보내면 한쪽은 차가워지고 반대쪽은 뜨거워지는 펠티어 소자를 활용하는 방식인데요. 냉매가 필요 없어 친환경적이고, 비교적 적은 소음으로 더 시원한 감촉을 느낄 수 있습니다.

'나비엔 숙면매트 사계절’의 경우, 실시간으로 수면 상태를 분석해 최적의 온도를 맞춰주는 AI수면모드가 있습니다. 아이가 더워서 깰 염려를 줄여주는 동시에, 전용 앱을 통해 수면 리포트도 확인할 수 있어 아이 수면 패턴을 눈으로 확인하고 싶은 부모님들께 적극 추천하고 싶은 기능입니다.

아이와 함께 사용하는 침구일수록 위생 문제에도 신경 쓰게 되죠. '나비엔 숙면매트 사계절' 제품은 이를 고려하여 항균·살균 기능을 제공하고 있습니다. 또한 자동UV살균 기능이 별도로 마련되어 있어 자외선으로 미생물과 세균을 99.9% 제거해 주기 때문에 아이 피부와 호흡기를 지키며 숙면을 도울 수 있습니다.

한편, '나비엔 숙면매트 사계절’ 제품처럼 시중에도 차일드락(잠금 기능)이나 화재 및 과냉방지 기능, 누수 알림 기능 같은 안전 시스템을 갖추고 있는 제품도 여럿인데요. 아이와 함께 사용할 제품인 만큼, 이런 요소까지 두루 살펴보실 것을 권합니다.

온습도와 식단 관리, 침구 준비까지 끝났다면 이제 절반은 성공입니다. 여기에 아이의 월령과 연령에 맞는 세심한 케어까지 더해진다면, 무더위 속에서도 질 좋은 수면을 도울 수 있습니다. 

아래 표와 같이 우리 아이에게 맞는 연령대별 권장 수면 시간을 참고하시고, 알맞은 수면 관리가 되고 있는지도 체크해보시기 바랍니다.  

1️⃣ 신생아 및 영아기(만 0~2세) : 수면 패턴의 기초 다지기

이 시기 아이들에겐 일정한 수면 주기와 루틴을 형성하도록 돕는 것이 중요합니다. 하지만 여름철엔 기온이 높고 해가 길어서 루틴이 흔들리기 쉽습니다. 따라서 아기가 보채거나 잠들기 싫어해도 정해진 수면 의식을 지속하는 것이 중요한데요. 예를 들어, 미온수로 목욕한 후 수유를 하고, 자장가를 불러주는 등 잠들기 전 똑같은 수면 의식을 반복하는 것이죠.

잠투정이 심하거나 분리불안을 겪는 아이라면 마사지를 통해 안정감을 주는 것도 좋은 방법입니다. 존슨앤존슨은 육아 전문가인 Vimala McClure의 저서 <영아 마사지:사랑하는 부모를 위한 안내서>를 바탕으로, 꽤나 실용적인 마사지 가이드를 제공하고 있습니다. 신생아 시기에는 발 마사지를, 생후 6주 이후에는 배에 I, L, U자를 그리며 부드럽게 문질러 주는 마사지를 해주면 마음을 진정시키고 여름철 배앓이 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 생후 6개월이 넘으면 앉은 상태에서 등을 쓸어내리는 마사지로 진정 효과와 함께 등 근육을 발달시킬 수 있죠. 

마사지 가이드는 아래에서 우리 아이 월령, 연령에 맞춰 살펴보실 수 있습니다.

💡신생아를 위한 마사지 방법

💡생후 6주 후 아기를 위한 마사지 방법

💡생후 6개월 후 아기를 위한 마사지 방법 

2️⃣ 유아기(만 3~6세) : 식단·수분 & 낮잠 관리

식단 관리 🍚

적절한 조치를 취했는데도 아이가 자꾸 깬다면, 더위보다는 배고픔이 원인일 수 있습니다. 급성장기에는 칼로리 소모량이 급증하므로 수유량을 늘리거나 열량이 높은 간식을 주면 밤중에 깨는 횟수를 줄일 수 있습니다. 또한 만 6개월 이후 아이가 짜증이 늘고, 식욕이 줄면서 자다가 자주 깬다면 철분 부족을 의심할 수 있습니다. 의사와 상담을 통해 쇠고기가 들어간 이유식이나 철분제 섭취를 고려해보시는것도 숙면을 위한 하나의 방법이 될 수도 있습니다.

수분 섭취 💧

이 시기는 활동량이 급격히 늘어나는 때입니다. 특히 여름철에는 땀을 더 많이 흘리기 때문에 수분과 영양 관리가 중요한데요. 탈수가 생기면 땀을 흘리지 못해 체온 조절이 어렵고, 이 때문에 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

물은 하루 기준, 1~2세의 경우 800ml, 3~5세 1,100ml, 6~11세 900~1000ml를 섭취할 것을 권장합니다. 단, 잠들기 1~2시간 전에는 물을 너무 많이 마시지 않도록 해야 자다가 깰 확률을 줄일 수 있습니다.

낮잠 관리 😴

한편, 낮잠에 관한 문제도 고민해 볼 수 있습니다. 아이가 밤에 잠을 설치지 않으려면 오후 4시 이전에 2시간이 넘지 않도록 재우는 것이 좋습니다. 가급적 주말에도 유치원·어린이집의 낮잠 시간과 동일한 시간대에 자게 하는 것이 수면 패턴 유지에 도움이 됩니다. 

간혹 아이가 밤에 잠을 잘 수 있도록 낮잠을 재우지 않는 분들이 있습니다. 충분히 유용한 방법이지만, 무리하게 깨워두는 것은 권장하지 않습니다. 보통 만 3~5세가 되면 낮잠을 끊게 되는데요. 연구 결과에 따르면 이는 뇌의 성숙도와 관련이 있습니다. 

뇌는 단기 기억을 해마에 저장했다가 잠을 자는 동안 이를 대뇌 피질로 옮겨 장기 기억으로 전환합니다. 아이들의 해마는 완전히 성숙하지 않았기 때문에 처리할 수 있는 기억 용량의 한계가 있는데요. 낮잠을 통해 미리 기억을 처리함으로써 해마의 과부하를 예방할 수 있습니다. 아이가 낮잠을 끊게 되는 것은 이러한 과정이 필요 없을 만큼 해마가 성숙해졌다는 뜻이며, 반대로 아이가 계속 낮잠을 자고 싶어 한다면 아직 뇌가 성장 중이라는 의미일 수 있습니다. 

따라서 억지로 잠을 재우지 않는 것보다, 권장 수면 시간을 넘지 않는 선에서, 이른 낮에 재우는 것이 현명합니다. 미국수면의학재단(AASM)은 건강한 발달을 위해 연령대별 권장 수면 시간을 지킬 것을 제안하는데요. 만 3~5세 아이의 경우, 낮잠을 포함해 10~13시간을 자는 것이 좋습니다.

아이가 여름밤마다 잠들지 못하는 이유는 다양합니다. 하지만 이를 해결할 방법도 다양하죠. 개인적으로는 그 어떤 방법보다 ‘부모의 숙면’이 효과적인 것 같습니다. 여름철에는 아이만큼 부모도 체력적으로나 정신적으로 지치기 쉬운 계절인데요. 더위로 인한 육아 스트레스가 아이에게까지 전달되어 수면에 악영향을 줄 수 있습니다.

실제로 한국콘텐츠학회 저널에 발표된 2020년 연구에 따르면, 어머니의 양육 스트레스 지수가 높을수록 영아의 수면 습관이 일관되지 않게 형성되는 것으로 나타났습니다. 반대로 부모가 긍정적인 양육 행동을 보일수록 아동의 수면 시간이 증가한다는 연구 결과도 있죠. 한 마디로, 엄마, 아빠의 마음이 편안할수록 아이의 수면도 편안해진다는 것인데요. 아이를 위해서라도 주말 하루쯤은 잠시라도 짬을 내어 초여름 산책을 즐기거나, 달콤한 낮잠을 즐겨보는 것이 좋겠습니다.

무더운 여름밤, 우리 아이가 꿀잠 잘 수 있는 그날까지 유용한 소식 계속 전하겠습니다. 곧 다시 만나요. 굿잠!