새해는 1월에 시작되지만, 왠지 3월이 되어 새학기가 시작될 때 비로소 ‘진짜 한 해의 시작’처럼 느껴지곤 합니다. 새 학년 새 학기, 그리고 새로운 친구들. 올해는 공부를 더 열심히 해보겠다고 다짐하는 학생들도 많을 텐데요. 하지만 새로운 환경에 적응해야 하는 이 시기는 기대만큼이나 스트레스도 커지기 쉽습니다. 숙제와 공부에 쫓겨 밤늦게까지 책상 앞을 지키는 경우도 많아지죠. 그러다 보면 결국 공부를 위해 ‘꿀잠’을 포기하게 되기도 합니다. 실제로 한국 청소년들은 충분히 자지 못하고, 또 ‘잘’ 자지 못한다고 해요. 평균 수면 시간은 7시간 32분으로, 권장되는 8시간 30분보다 약 1시간이나 부족합니다. 게다가 청소년의 절반 가까이(48.1%)가 ‘수면의 질이 좋지 않다’고 응답했어요.

‘4시간 자면 합격하고, 5시간 자면 떨어진다’는 사당오락(四當五落)도 이제는 옛말이랍니다. 오늘은 질 좋은 수면과 효율적인 공부를 병행하면서도 성적을 올릴 수 있는 방법을 단꿈상점과 함께 알아보겠습니다.

잘 잘수록 정말 성적도 높아질까? 💬  

학생들이 충분한 수면을 취하지 못하면 만성적인 수면 부족 상태로 이어질 수 있습니다. 이에 대한 구체적인 연구가 계명대학교 수면센터 신경과에서 진행되었는데요.

연구팀은 설문 조사를 통해 학생들의 수면 습관, 학업 성적, 생활 습관 등을 분석했습니다. 그 결과, 수면의 질이 나쁜 학생들 중 30%는 학업 성적이 저하될 뿐만 아니라 불안과 우울 지수가 상승하는 경향을 보였습니다.

반면, 수면의 질이 좋은 학생들은 아침 일찍 하루를 시작하는 비율이 높았고, 학업 성적 역시 우수한 편이었습니다. (연구에서는 성적을 상위 20%부터 하위 20%까지 A~E 등급으로 구분) 또한, 이들은 불면증 척도, 주간 졸림 척도, 불안 및 우울 척도 점수에서도 낮은 수치를 보였어요.

즉, 질 좋은 수면을 취하는 것은 기억력과 학업 성적을 높일 뿐만 아니라, 마음의 건강까지 지키는 중요한 비결이라는 사실이 밝혀진 것이죠!

Better Sleep, Better Grade! 💯

미국 MIT 교수들이 분석한 〈학업 성적과 수면 상태 간의 상관관계〉 연구는 이미 잘 알려져 있습니다. 이 연구에서 중요한 점은 시험 전날 무조건 오래 자는 것이 아니라, 평소 올바른 수면 습관을 꾸준히 유지하는 것이 핵심인데요. 특히 새벽 2시 이후에 잠드는 학생들은 아무리 오래 자더라도 시험에서 실력이 떨어질 가능성이 크다는 것이 이 연구를 통해 밝혀졌죠.

우리나라 수면 의학 전문가들 역시 한목소리로 “잘 자야 성적이 오른다”고 강조합니다. 실제로, 공부는 열심히 하지만 수면 부족으로 인해 성적이 오르지 않던 학생들을 대상으로 일주일 동안 충분한 수면을 취하도록 한 실험을 진행했는데요. 그 결과, 오히려 성적이 향상되는 모습을 보였다고 해요. 이는 깊은 수면 단계에서 생성되는 두뇌 파장이 하루 동안 학습한 정보를 체계적으로 정리해 장기 기억으로 저장하는 역할을 하기 때문이라고 합니다. 즉, 충분한 수면이 학습 능력을 직접적으로 높이는 열쇠라는 것이죠.

또한, 질 좋은 수면을 취하면 약 90분 간격으로 REM 수면(얕은 잠 단계)에 진입하는데요. 이 REM 수면 단계에서는 뇌가 활발히 활동하면서 새로운 사고를 자극해 창의적인 문제 해결 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 마치 나무에서 가지가 뻗어나가듯, 새로운 아이디어를 떠올리는 데도 도움이 되는 거죠.

반면, 수면이 부족하면 기억력과 집중력이 저하되어 학업 성취에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 정서적 안정성을 해치고 스트레스를 증가시키는 부작용이 나타납니다. 심지어 낮 동안 갑자기 깜빡 조는 ‘미세 수면’이 유발되어, 공부에 집중하기 더욱 어려워질 수도 있어요.

결론적으로, 좋은 수면 습관은 두뇌 능력을 키우고 학습 효과를 높이는 반면, 수면 부족은 학업에 악영향을 미친다는 사실!

밤늦게까지 공부하는 것이 꼭 성적을 올리는 길이 아니라는 점, 이제 이해되셨나요?

1) 최적의 공부 루틴 설정하기 ⚙️ 

“놀 때는 확실히 놀고, 공부할 때는 집중해서 공부하라.”

어릴 때부터 많이 들었던 이 말, 사실 다 이유가 있습니다. 무엇이든 할 때는 집중해서 하고, 쉴 때는 온전히 쉬는 것이 뇌와 학습 능력에도 도움이 되기 때문이죠. 그리고 공부를 집중해서 빠르게 끝내야, 건강하게 숙면을 취할 수 있는 시간도 확보할 수 있겠죠.

물론 개인차가 있겠지만, 일반적으로 집중력이 가장 높은 골든 타임은 오전 9시부터 낮 12시, 그리고 저녁 6시부터 9시까지라고 합니다. 충분한 숙면을 취하기 위해 밤 11시 쯤 잠자리에 든다고 가정한다면, 밤 9~10시까지의 시간을 활용해 공부 시간을 나누고, 효과적인 학습 계획을 세우는 것이 성적과 숙면 모두에 도움이 되겠지요.

이렇게 효율적인 공부 루틴을 만들면 더 적은 시간으로도 더 좋은 학습 효과를 얻을 수 있고, 숙면을 취할 수 있는 시간까지 확보된다는 사실! 이제부터 나만의 최적의 공부 루틴을 만들어 보면 어떨까요?

9AM – 12PM

우리 몸은 잠에서 깨어난 지 3시간은 지나야 수면 관성을 극복하고 안정적으로 집중할 수 있답니다. 6~7시에 기상한다고 가정할 경우 이 시간은 뇌가 충분한 휴식을 하고 잠에서도 완전히 깨어나 컨디션이 좋은,  하루 중 집중력이 가장 높은 시간이에요. 이 시간에는 평소 취약한 영역이나 어려웠던 단원을 공부하는 것이 효과적입니다. 본인의 실력을 정확히 진단하여 개념부터 집중적으로 학습해 보세요.

12PM – 6PM

이 시간엔 어려운 영역을 공부하지 않는 것이 좋아요. 상대적으로 집중력이 떨어지는 시간대이기 때문에, 본격적 공부를 시작하기 전에 학습자료를 보고 노트 정리를 하는 시간으로 활용하는 것이 좋습니다. 공부 효율이 낮기 때문에 복습에 특별히 신경 쓰는 것이 좋으며, 20분 내외의 낮잠은 기억력 향상에도 도움을 주니 점심 이후 졸음이 쏟아진다면 잠깐 낮잠을 자는 것도 좋아요!

6PM – 10PM

몸의 피로도는 증가하지만 집중력은 점심식사 이후보다 좋아져요. 학교에서보다 학원에서 정신이 더 맑다고 느끼는 것도 집중력이 높아졌기 때문인데요. 이 시간에는 중요한 단원이나 부족했던 영역을 집중적으로 공부하는 것이 좋습니다.

10PM – 12AM

잠들기 전 2시간은 오전 11시 무렵과 비슷할 만큼 집중력이 높은 시간대에요. 이 시간에 공부를 하면 자는 동안 단기기억에서 장기기억으로 바로 전환되어 더 오래 기억에 남기 쉽답니다. 이 시간엔 영어 단어나 암기할 것이 많은 것을 위주로 공부하는 것이 효과적이에요. 

효율적인 학습 체크를 위한 어플 🌟

한정된 시간 안에 집중해서 공부를 마쳐야, 충분한 수면 시간도 확보할 수 있습니다.

공부 계획을 체계적으로 관리하고 집중력을 높이는 데 도움이 되는 다양한 어플들이 있는데요. 이미 많은 학생들이 활용하면서 효율적인 시간 관리와 학습 성과 향상을 경험하고 있어요.

마이루틴

나만의 루틴을 기록하는 일종의 일일계획표 어플. 수면시간 전까지 루틴에 맞춰 공부를 할 수 있게 도와주며, 자기 전엔 데일리 회고 기능으로 일기도 쓸 수 있고, 루틴에 관련된 일들을 메모할 수도 있답니다. 신호등 (빨강/노랑/초록)을 통한 성취 체크 UI로, 하루를 잘 보내고 나면 ‘초록불’을 기록할 수 있어요.

리리플래너

학습 후 10분 부터 망각이 시작되며, 1시간 뒤에는 50%, 하루 뒤에는 70%를 망각하게 된다고 합니다. 이러한 망각을 극복하기 위해 ‘복습’이 필수이고, 좋은 수면을 취해야 기억력이 좋아집니다. 리리플래너는 공부 계획을 잡아주며, 공부와 복습, 수면 시간까지 하루의 플랜을 도와주는 스터디 플래너 어플입니다.

2) 많이 자는 것보다, ‘잘 자는 것’이 중요해요 💫

동일한 시간을 자더라도, 잠자리에 드는 시간이 언제인지, 그리고 수면의 지속성이 어떤지에 따라 수면의 질은 크게 달라질 수 있다는 사실, 알고 있나요? 똑같이 7시간을 자더라도, 밤 10시~새벽 1시 사이에 잠자리에 드는 학생들보다, 새벽 2시 이후에 잠드는 학생들이 학업 성적이 더 낮았다는 연구 결과 도 있습니다.

또한, 수면 시간이 불규칙한 것도 피해야 합니다. 매일 밤 일관되게 7시간을 자는 학생은, 어떤 날은 4시간, 어떤 날은 6시간, 또 어떤 날은 갑자기 11시간을 자는 학생보다 우수한 성적을 거둘 가능성이 높다고 해요. 일주일간의 총 수면 시간을 비교하면 후자가 더 많이 잤을 수도 있지만, 중요한 것은 ‘총량’이 아니라 ‘일관된 수면 패턴’이라는 점이죠.

그리고 숙면을 위해 중요한 또 한 가지 요소, 바로 ‘소화 기관 관리'입니다. 위장은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 정도로 뇌와 밀접한 관계를 맺고 있기 때문에, 식습관을 조절하는 것도 숙면을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 늦은 밤 야식을 먹고 소화가 덜 된 상태로 잠자리에 들면, 숙면을 방해해 뇌의 회복 속도를 늦추고 학습 능력과 집중력 저하로 이어질 수 있어요. 따라서 오후나 밤에는 카페인이나 고지방 음식 같은 수면을 방해하는 음식들을 피하는 것이 좋습니다.

 1) 스마트워치로 수면 중 호흡, 심박수 확인하기 💗

그렇다면 우리가 잘 자고 있는지 확인할 수 있는 방법은 무엇일까요?

갤럭시워치, 애플워치 등 스마트워치를 활용하면 자는 동안 수면의 질과 다양한 부분들을 분석해 주는데, 특히 호흡수와 심박수까지 체크하면서 자는 동안 호흡은 잘 하고 있는지, 꾸준한 심장 박동으로 혈류가 원활히 공급되는지를 구체적으로 확인 할 수 있어요.

또 우리가 잘 때는 ‘깬 상태’, ‘얕은 수면’, ‘깊은 수면’, ‘렘수면’을 오가게 되는데요. 스마트 워치는 ‘움직임 인식 센서’와 ‘심박센서’ 두 가지를 종합하여 사용자가 현재 어떤 수면 상태인지 종합적으로 판단합니다.

이러한 데이터를 바탕으로 총 수면 시간뿐 아니라 ‘신체 회복 정도’, ‘숙면 정도’, ‘정신 회복 정도’를 퍼센티지로 환산하고, 자는 동안 무호흡증이 있진 않은지, 코골이가 있는지, 심박수는 안정적인지 등 상세히 확인할 수 있어서 보다 스마트하게 수면의 질을 관리하고 체크할 수 있답니다. 

[신체 회복]과 [정신 회복 정도]를 확인하고, 오늘 하루도 공부 열심히 할 준비가 되었는지 체크해 보세요!

2) 학생들을 위한 ‘스마트 조명’, 학습과 숙면을 한 번에! 🛋️

조명이 우리 뇌의 활동과 학습 능력에 영향을 준다는 사실, 알고 있나요? 뇌파에는 델타파, 세타파, 베타파, 알파파 네 가지가 있는데, 이 중 베타파와 알파파는 기억력과 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 카이스트 연구에 따르면, 조명의 색온도에 따라 뇌파가 활성화되는 정도가 다르다고 해요. 예를 들어, 7000~7500K의 밝은 색온도에서는 베타파가 활성화되어 암산이나 문제 풀이 능력이 향상되고, 2200~2600K의 따뜻한 색온도에서는 알파파가 증가하면서 창의력과 감수성이 높아진다고 합니다.

이런 원리를 활용해 '스마트 조명'을 공부와 숙면에 적용할 수도 있어요. 예를 들어, 스마트 조명 ‘휴(Hue)’는 1,600만 가지 색상과 색온도를 자유롭게 조절할 수 있어요. 공부할 때 집중력을 높여주는 밝은 색온도로 설정하면 더 몰입해서 공부할 수 있으며, 잘 때는 따뜻한 색온도로 조도를 낮추면, 수면 패턴을 일정하게 유지하는 데 도움이 돼요. 뿐만 아니라 기상할 때에는 조명을 서서히 밝히는 기능을 활용하면, 자연스럽게 일어나기 쉬워요. 학습 능률을 높이고, 숙면까지 챙길 수 있는 스마트 조명! 공부 습관과 수면 패턴을 바꾸고 싶다면 활용해 보는 건 어떨까요?

3) 나의 수면 단계에 맞는 기분 좋은 포근함, 나비엔 숙면매트 온수 🛌

스마트폰을 통한 수면 사운드 분석으로, 수면 단계별 최적화된 온도로 맞춰주는 나비엔 숙면매트 온수도 추천합니다. 따뜻하고 포근하게 자면서도, 너무 더워서 땀을 흘리며 깨는 일이 없도록 온도를 자동으로 맞춰주는 매트예요.

숨소리를 통해 잠의 단계를 분석하고 세밀하게 온도를 조정해주어 전체 수면 효율을 개선해 주는 것인데요. AI가 잠을 단순히 측정하고 분석하는 데에서 끝나는 것이 아니라 실제로 사용자가 더 잘 잘 수 있도록 '알아서' 온도를 맞춰주는 똑똑한 AI 기술입니다. 나만의 따뜻하고 포근한 ‘깊은 잠’, 나비엔 숙면매트 온수로 숙면해보세요. 

4) 개운한 아침을 위한 AI 스마트 알람 활용법 🛌 

아침에 깊이 잠든 상태에서 억지로 깨면 온종일 피곤하고 머리가 멍한 느낌이 들죠? 특히 일어나자마자 등교해서 공부해야 하는 학생들에게는 더 큰 부담이 될 수 있어요. 그래서 AI 스마트 알람의 ‘실시간 수면 측정 기능’을 활용하면, 보다 상쾌하게 아침을 맞이할 수 있답니다!

결국 공부를 잘하려면 잠을 줄이는 것보다는 오히려 ‘잘 자는 것’이 더 중요하다는 걸 기억해야 해요. 밤을 새우고 잠을 줄이며 공부하면, 당장은 열심히 한 것처럼 느껴지지만 결국 피로가 쌓이고, 뇌의 활동량은 줄어들기 마련이에요. 충분하고 질 좋은 수면을 취하면, 머리가 맑아지고 배운 내용을 더 잘 기억할 수 있어요. 이게 바로 효율적인 공부 방법이랍니다.

자신의 학습 루틴과 수면 패턴을 점검하고 개선해 보세요. 좋은 생활 루틴을 유지하면 건강도 챙기고, 성적도 자연스럽게 향상될 거예요! 새학기, 새로운 시작이긴 하지만 무리하지 말고, 오늘도 푹 자고 내일 더 좋은 컨디션으로 공부할 수 있도록 해봐요!